Aneka Makanan Ramah Kolesterol

SehatFresh.com – Kadar kolesterol yang tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Makanan untuk jantung sehat bisa membantu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Kunci dalam menstabilkan kadar kolesterol adalah mengurangi asupan makanan yang mengandung lemak jenuh.

  • Buah dan sayur

Jika ingin lebih sehat, perbanyaklah konsumsi buah dan sayur. Buah dan sayur merupakan makanan rendah lemak jenuh, yang juga mengandung antioksidan yang membantu melindungi terhadap penyakit jantung. Buah dan sayuran juga sangat kaya serat. Dengan memperbanyak konsumsinya, Anda akan lebih merasa kenyang sehingga mengurangi dorongan untuk makan yang kurang sehat. Jeruk, alpukat, apel, buah berry, aprikot, jambu biji, anggur, brokoli, bayam, wortel, dan ubi jalar adalah beberapa contohnya.

  • Ikan sumber asam lemak omega-3

Ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 seperti salmon, tuna, sarden atau halibut, dapat membantu menjaga kolesterol pada tingkat yang sehat. Selain itu, ikan dapat mengurangi asupan lemak jenuh dengan bertindak sebagai pengganti protein dari daging. American Heart Association menyarankan untuk mengonsumsi ikan dua kali seminggu untuk menjaga kesehatan jantung.

  • Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber nutrisi yang melindungi kesehatan. Zat dalam kulit almond membantu mencegah kolesterol jahat teroksidasi (proses yang dapat merusak lapisan pembuluh darah dan meningkatkan risiko kardiovaskular). Menurut sebuah studi 2006 yang diterbitkan dalam “British Journal of Nutrition”, lemak tak jenuh, serat dan antioksidan dalam kacang-kacangan seperti almond dan kenari, dapat membantu menurunkan kolesterol jahat 3 sampai 19 persen. Karena tinggi kalori, asupan kacang-kacangan sebaiknya dibatasi 1/3 cangkir per hari.

  • Oat

Oat mengikat kolesterol dalam usus dan mencegahnya diserap oleh tubuh. Ini karena oat mengandung serat yang disebut beta glukan. Konsumsi sekitar 3 gram beta glukan per hari dipercaya dapat menyeimbangkan kolesterol dalam tubuh.

  • Minyak zaitun dan minyak canola

Minyak zaitun dan minyak canola adalah minyak nabati adalah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal yang membantu menurunkan kolesterol jahat. Pilihlah kedua minyak tersebut sebagai pengganti mentega atau minyak goreng biasa ketika mengolah makanan.

  • Tanaman sterol dan stanol

Sterol dan stanol merupakan senyawa kimia yang terdapat dalam membran sel tanaman tertentu. Sterol dan stanol dapat ditemukan dalam banyak jenis buah, sayuran, minyak nabati tertentu, biji-bijian, sereal dan kacang-kacangan. Sekitar 2 gram asupan sterol atau stanol per hari dapat menurunkan kolesterol jahat hingga 10 persen.

  • Makanan yang perlu dibatasi

Mengonsumsi makanan yang tinggi kandungan lemak jenuh dapat mendorong peningkatan kolesterol dalam darah, seperti daging berlemak, makanan bersantan, mentega, gorengan, biskuit, serta makanan yang mengandung minyak kelapa dan minyak sawit. Hindari makanan siap saji dan kurangi kebiasaan membeli makanan di luar. Lebih baik, makan makanan yang diolah dan dimasak sendiri di rumah.

Sumber gambar : SehatFresh.com

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY