Enam Alternatif Pengganti Nasi

SehatFresh.com – Bagi sebagian besar orang Indonesia, makan yang sesungguhnya adalah makan nasi dan belum makan kalau belum makan nasi. Padahal, terlalu banyak makan nasi memiliki resiko naiknya kadar gula darah dalam tubuh. Beras yang dimasak dan menjadi nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi. Glikemik merupakan ukuran rentang waktu makanan diserap dan diubah menjadi gula darah. Semakin tinggi nilai indeks glikemik suatu makanan, maka semakin cepat pula gula darah mengalami peningkatan.

Nilai indeks glikemik yang masuk dalam kategori tinggi adalah lebih dari 70, sedangkan indeks glikemik rendah di bawah 55. Nasi putih dapat mempercepat kenaikan kadar gula darah dikarenakan nilai indeks glikemik pada nasi putih mencapai 89. Nasi putih termasuk karbohidrat sederhana yang mengandung kadar gula tinggi, ketika dicerna akan langsung menjadi energi dengan cepat dan meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, karbohidrat sederhana pada nasi tidak bisa menyimpan cadangan glikogen.

Mengganti konsumsi nasi putih dengan makanan indeks glikemik rendah dapat mencegah terjadinya kenaikan gula garah dalam tubuh. Selain itu, sumber karbohidrat dari makanan selain nasi dapat memberikan variasi dalam memenuhi menu makanan.

Berikut adalah 6 makanan sumber karbohidrat sebagai pengganti nasi:

  1. Singkong
    Singkong merupakan sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah di bawah 55. Singkong merupakan sumber karbohidrat dengan komposisi rendah kalori, protein, lemak, kalsium, fosfor, zat besi, vitamin B dan C, amilum serta rendah gula, sehingga baik bagi penderita diabetes. Kandungan serat yang tinggi pada singkong membuat perut terasa kenyang lebih lama.
  2. Talas
    Talas memiliki nilai indeks glikemik rendah yaitu 54. Kandungan utama dalam talas adalah karbohidrat dan protein. Komponen karbohidrat di dalam talas berupa pati yang kandungannya mencapai 77.9 % dan bersifat mudah dicerna. Kandungan protein talas lebih tinggi dibanding singkong dan ubi jalar. Kandungan serat mencapai 5,3 gram atau memenuhi 20,5% kebutuhan serat harian.
  3. Ubi jalar
    Ubi jalar sebagai sumber karbohidrat memiliki indeks glikemik 54. Ubi jalar juga mengandung vitamin A dan vitamin C. Tidak hanya itu ubi jalar juga memiliki serat yang tinggi yang baik untuk sistem pencernaan.
  4. Kentang
    Kentang memang sudah sering dikonsumsi sebagai bahan makanan, namun belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Cara pengolahan yang salah dapat membuat kandungan gizi kentang menjadi tidak optimal bahkan berbalik menjadi kolesterol jahat. Kentang memiliki nilai indeks glikemik yang cukup tinggi, sehingga perlu diolah dengan cara yang sehat. Konsumsi kentang paling sehat adalah dengan cara direbus. Dibanding nasi, kentang lebih banyak variasi nutrisi dan serat dengan jumlah kalorinya lebih rendah.
  5. Sukun
    Dibanding ubi jalar maupun kentang, buah sukun memiliki kandungan karbohidrat dan protein yang lebih tinggi. Buah sukun sebagai sumber karbohidrat yang bebas gluten, kaya serat dan tinggi potasium. Sukun juga mengandung vitamin C, riboflavin, kalium, thiamin, natrium, kalsium, dan zat besi.
  6. Jagung
    Jagung sebagai sumber karbohidrat belum sepenuhnya dipilih sebagai pengganti nasi. Rasa manis jagung berasal dari fruktosa, sejenis gula buah yang aman dikonsumsi oleh penderita diabetes sekalipun. Pigmen warna jagung juga memiliki manfaat bagi kesehatan mata dan pelindung paru-paru. Nilai indeks glikemik jagung termasuk rendah antara 55-60. Jagung juga kaya antioksidan dan sumber vitamin B, serat dan mineral.

Sumber gambar :  ayysa.com

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY