Gangguan Jet Lag

DEFINISI
Jet lag, juga disebut gangguan jet lag, adalah masalah tidur sementara yang dapat menyerang siapa saja yang dengan cepat bergerak melintasi beberapa zona waktu.

Tubuh Anda memiliki jam internal sendiri, atau irama sirkadian, yang memberi sinyal pada tubuh Anda kapan harus tetap terjaga dan kapan harus tidur. Jet lag terjadi karena jam tubuh Anda masih disinkronisasikan ke zona waktu asli Anda, bukan ke zona waktu di mana Anda sudah bepergian. Semakin banyak zona waktu yang diseberangi, semakin besar kemungkinan Anda untuk mengalami jet lag.

Jet lag dapat menyebabkan kelelahan siang hari, perasaan tidak enak badan, kesulitan untuk tetap waspada dan masalah pencernaan. Jet lag adalah kondisi sementara, tetapi secara signifikan dapat mengurangi kenyamanan perjalanan liburan atau bisnis Anda. Untungnya, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk membantu mencegah atau meminimalkan jet lag.

GEJALA
Gejala jet lag dapat bervariasi. Anda mungkin mengalami satu atau mungkin memiliki banyak gejala. Gejala jet lag dapat mencakup :

  • Terganggu tidur – seperti insomnia, bangun awal atau kantuk yang berlebihan
  • Kelelahan pada siang hari
  • Kesulitan berkonsentrasi atau berfungsi pada tingkat yang biasa Anda
  • Masalah perut, sembelit atau diare
  • Perasaan tidak enak
  • Perubahan mood

Gejala lebih buruk semakin jauh Anda bepergian
Gejala jet lag biasanya terjadi dalam satu atau dua hari perjalanan jika Anda sudah bepergian setidaknya pada dua zona waktu. Gejala cenderung lebih buruk atau lebih lama semakin banyak zona waktu yang Anda seberangi, terutama jika Anda bepergian ke arah timur. Biasanya diperlukan waktu sekitar satu hari untuk memulihkan setiap zona waktu yang diseberangi.

Kapan Anda harus ke dokter?
Jet lag adalah kondisi sementara. Tapi jika Anda sering bepergian dan terus mengalami jet lag, Anda bisa mencari manfaat dengan berkonsultasi kepada seorang spesialis tidur.

PENYEBAB
Gangguan ritme sirkadian
Jet lag dapat terjadi kapan saja Anda melewati dua atau lebih zona waktu. Jet lag terjadi karena melintasi beberapa zona waktu membuat jam atau ritme sirkadian internal Anda, yang mengatur siklus tidur-bangun Anda, tidak sinkron dengan waktu lokal daerah baru Anda.

Sebagai contoh, jika Anda meninggalkan New York pada penerbangan di 16:00 pada hari Selasa, dan tiba di Paris pada 07:00 Rabu, jam internal Anda masih berpikir itu 01:00. Itu berarti Anda tidur saat orang-orang di Paris baru bangun.

Dan karena dibutuhkan beberapa hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan, siklus tidur-bangun Anda, bersama dengan sebagian besar fungsi tubuh lainnya, seperti lapar dan kebiasaan usus, melanjutkan langkah sisanya sesuai waktu Paris.

Pengaruh sinar matahari
Pengaruh utama jam internal Anda adalah sinar matahari. Itu karena cahaya mempengaruhi regulasi melatonin, hormon yang membantu sinkronisasi sel di seluruh tubuh.

Sel tertentu pada jaringan di bagian belakang mata Anda (retina) mengirimkan sinyal cahaya ke area otak Anda yang disebut hipotalamus.

Pada malam hari, ketika sinyal cahaya rendah, hipotalamus memberitahu kelenjar pineal, organ kecil yang terletak di otak, melepaskan melatonin. Selama siang hari, hal sebaliknya terjadi, dan kelenjar pineal menghasilkan sangat sedikit melatonin.

Anda mungkin dapat mempermudah penyesuaian Anda ke zona waktu yang baru dengan mendapat paparan cahaya matahari di zona waktu yang baru selama siang hari.

Tekanan kabin maskapai dan suasana
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perubahan tekanan kabin dan ketinggian yang terkait dengan perjalanan udara dapat berkontribusi untuk beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan di zona waktu.

Selain itu, tingkat kelembaban di pesawat rendah. Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan Anda, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Dehidrasi juga dapat berkontribusi untuk beberapa gejala jet lag.

Faktor Risiko
Faktor-faktor yang meningkatkan kemungkinan Anda mengalami jet lag mencakup :

  • Jumlah zona waktu yang diseberangi. Semakin banyak zona waktu yang Anda lintasi, semakin besar kemungkinan Anda untuk mengalami jet lag.
  • Terbang ke arah timur. Anda mungkin merasa sulit untuk terbang ke timur, ketika Anda kehilangan waktu, daripada terbang ke barat, saat Anda mendapatkan waktu kembali.
  • Sering terbang. Pilot, pramugari dan pelancong bisnis paling mungkin mengalami jet lag.
  • Dewasa yang lebih tua. Orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari jet lag daripada orang dewasa muda.

Komplikasi
Kecelakaan kendaraan bermotor yang disebabkan oleh pengemudi yang mengantuk mungkin lebih cenderung pada orang yang mengalami jet lag.

Perawatan Dan Obat-obatan
Jet lag umumnya bersifat sementara dan biasanya tidak memerlukan pengobatan. Gejala sering membaik dalam beberapa hari, meskipun mereka kadang-kadang berlangsung lebih lama.

Namun, jika Anda seorang traveler yang sering terus terganggu oleh jet lag, dokter mungkin meresepkan obat atau terapi cahaya.

Obat

  • Nonbenzodiazepines, seperti zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta) dan zaleplon (Sonata)
  • Benzodiazepin, seperti triazolam (Halcion)

Obat-obat ini – kadang-kadang disebut pil tidur – dapat membantu Anda tidur selama penerbangan Anda dan untuk beberapa malam sesudahnya. Efek samping jarang terjadi, tetapi mungkin termasuk mual, muntah, amnesia, tidur sambil berjalan, kebingungan dan mengantuk di pagi hari.

Meskipun obat-obat ini muncul untuk membantu durasi dan kualitas tidur, mereka mungkin tidak mengurangi gejala jet lag pada siang hari. Obat-obat ini biasanya hanya direkomendasikan untuk orang-orang yang belum dibantu oleh perawatan lainnya.

Terapi cahaya
Jam sirkadian atau irama internal tubuh Anda dipengaruhi oleh paparan sinar matahari, di antara beberapa faktor lainnya. Ketika Anda melakukan perjalanan di seluruh zona waktu, tubuh Anda harus menyesuaikan diri dengan jadwal siang hari baru dan reset, memungkinkan Anda untuk tertidur dan bangun pada waktu yang tepat.

Terapi cahaya dapat membantu memudahkan transisi itu. Ini melibatkan mengekspos mata Anda ke cahaya terang buatan atau lampu yang mensimulasikan sinar matahari untuk jumlah tertentu dan waktu yang teratur selama waktu ketika Anda harus terjaga.

Ini mungkin berguna, misalnya, jika Anda seorang traveler bisnis dan sering jauh dari sinar matahari alami siang hari dalam zona waktu yang baru. Terapi cahaya datang dalam berbagai bentuk termasuk kotak cahaya yang diletakkan pada meja, lampu meja yang mungkin berbaur lebih baik dalam suasana kantor atau visor cahaya yang Anda kenakan di kepala Anda.

Gaya Hidup Dan Pengobatan Rumah
Sinar matahari
Menggunakan sinar matahari untuk mengatur ulang jam internal Anda. Ini adalah alat alami yang paling kuat untuk mengatur siklus tidur-bangun.

Rencana ke depan untuk menentukan waktu terbaik untuk paparan cahaya berdasarkan keberangkatan dan daerah tujuan Anda dan kebiasaan tidur secara keseluruhan. Paparan cahaya pagi hari biasanya dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu sebelumnya (bepergian ke arah timur), sedangkan cahaya malam membantu Anda beradaptasi dengan zona waktu selanjutnya (bepergian ke arah barat). Menggabungkan paparan cahaya dengan olahraga seperti berjalan kaki atau jogging dapat membantu Anda beradaptasi dengan waktu baru yang lebih cepat.

Menghindari cahaya pada waktu tertentu juga penting. Misalnya, seseorang yang bepergian ke arah barat harus menghindari cahaya di pagi hari pada beberapa hari pertama. Pada siang hari, kacamata hitam dapat membantu menghalangi cahaya. Pada malam hari, tarik tirai atau gorden di kamar hotel atau gunakan masker tidur.

Kafein
Minuman yang mengandung kafein seperti kopi, espresso dan minuman ringan dapat membantu mengimbangi kantuk di siang hari. Minum minuman berkafein dengan hati-hati. Hindari minuman berkafein setelah tengah hari karena mengonsumsi kafeinsetelah waktu itu mungkin membuat lebih sulit untuk tertidur atau tidur dengan baik.

Pengobatan Alternatif
Melatonin
Seperti obat jet lag dan tidur dapat membantu, melatonin juga telah dipelajari secara luas, dan itu sekarang menjadi bagian umum yang diterima untuk pengobatan jet lag yang efektif. Penelitian terbaru tampaknya menunjukkan bahwa melatonin membantu tidur saat bukan waktu istirahat Anda, sehingga bermanfaat untuk orang dengan jet lag.

Tubuh Anda menanggapi melatonin sebagai sinyal kegelapan, dan umumnya memiliki efek berlawanan dari cahaya terang.

Waktu di mana Anda mengambil melatonin sangat penting. Jika Anda mencoba untuk me-reset jam tubuh Anda ke waktu sebelumnya, seperti setelah terbang ke timur, Anda harus mengonsumsi melatonin sebelum tidur setiap malam waktu lokal sampai Anda telah menyesuaikan diri dengan waktu setempat. Jika Anda mencoba untuk me-reset jam tubuh Anda untuk lain waktu, seperti setelah terbang ke barat, melatonin harus dikonsumsi di pagi hari.

Dosis sekecil 0,5 miligram tampaknya sama efektifnya dengan dosis 5 miligram atau lebih tinggi, meskipun dosis yang lebih tinggi telah ditunjukkan oleh beberapa penelitian untuk lebih membantu tertidur. Jika Anda mengonsumsi melatonin, minumlah 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur atau tanyalah kepada dokter Anda tentang waktu yang tepat.

Hindari alkohol saat mengonsumsi melatonin. Efek samping jarang terjadi tetapi mungkin termasuk pusing, sakit kepala, kantuk di siang hari, kehilangan nafsu makan, dan mungkin mual dan disorientasi.

Kemungkinan obat tambahan
Meskipun diet belum terbukti untuk membantu jet lag, beberapa orang menggunakan diet menjadi alternatif dan puasa dan makanan tinggi protein dan rendah protein. Jika pola makan seperti itu tampaknya terlalu rumit, Anda dapat mencoba makan makanan lebih tinggi protein untuk tetap waspada dan mengonsumsi lebih karbohidrat ketika Anda ingin tidur.

Beberapa orang menggunakan olahraga untuk mencoba meringankan efek jet lag.

Jika Anda ingin mencoba terapi alternatif, seperti suplemen herbal, pastikan untuk memeriksa dengan dokter Anda terlebih dahulu karena beberapa terapi dapat berinteraksi dengan obat lain atau menyebabkan efek samping.

PENCEGAHAN
Beberapa langkah dasar dapat membantu mencegah jet lag atau mengurangi efeknya :

  • Tiba lebih awal. Jika Anda memiliki pertemuan penting atau acara lain yang mengharuskan Anda untuk menjadi pemimpinnya, cobalah untuk tiba beberapa hari lebih awal untuk memberikan tubuh Anda kesempatan untuk menyesuaikan diri.
  • Istirahat sebelum perjalanan Anda. Kurang tidur membuat jet lag memburuk.
  • Secara bertahap menyesuaikan jadwal Anda sebelum Anda pergi. Jika Anda bepergian ke timur, cobalah tidur satu jam lebih awal setiap malam selama beberapa hari sebelum keberangkatan Anda. Pergi ke tempat tidur satu jam kemudian untuk beberapa malam jika Anda terbang ke barat. Jika memungkinkan, makan makanan dengan mengikuti waktu makan di tempat tujuan Anda.
  • Mengatur paparan cahaya terang. Karena paparan cahaya adalah salah satu pengaruh utama pada ritme sirkadian tubuh Anda, mengatur paparan cahaya dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan lokasi baru Anda.

Secara umum, paparan cahaya di malam hari akan membantu Anda menyesuaikan diri kemudian dari zona waktu yang biasa (bepergian ke arah barat), sementara paparan cahaya pagi dapat membantu Anda beradaptasi dengan zona waktu sebelumnya lebih cepat (bepergian ke arah timur).

Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda telah bepergian lebih dari delapan zona waktu dari zona waktu asli Anda, karena paparan cahaya di pagi hari bisa disalahartikan oleh tubuh Anda sebagai senja. Sebaliknya, cahaya malam bisa ditafsirkan sebagai fajar.

Jadi, jika Anda sudah bepergian lebih dari delapan zona waktu ke timur, pakailah kacamata hitam dan hindari cahaya terang di pagi hari, dan kemudian memungkinkan sinar matahari sebanyak mungkin di sore hari selama beberapa hari pertama di lokasi baru Anda.

Jika Anda telah bepergian ke arah barat dengan lebih dari delapan zona waktu, hindari sinar matahari beberapa jam sebelum gelap untuk beberapa hari pertama untuk menyesuaikan dengan waktu setempat.

  • Tetap pada jadwal baru Anda. Mengatur jam Anda untuk waktu yang baru sebelum Anda pergi. Setelah Anda mencapai tujuan Anda, cobalah untuk tidak tidur sampai malam hari waktu lokal, tidak peduli seberapa lelahnya Anda. Cobalah untuk makan sesuai dengan waktu makan lokal juga.
  • Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air sebelum, selama dan setelah penerbangan Anda untuk melawan efek dehidrasi dari udara kabin yang kering. Dehidrasi dapat membuat gejala jet lag memburuk. Hindari alkohol dan kafein, karena ini dapat membuat dehidrasi dan mempengaruhi tidur Anda.
  • Cobalah untuk tidur di pesawat jika itu malam hari di tempat tujuan Anda. menggunakan penyumbat telinga, headphone dan masker mata dapat membantu menghalangi kebisingan dan cahaya. Jika itu siang hari di tempat tujuan Anda, tahanlah keinginan Anda untuk tidur.