Kegemukan

Definisi
Obesitas adalah gangguan kompleks yang ditandai oleh jumlah lemak tubuh yang berlebihan. Obesitas bukan hanya menjadi perhatian kosmetik. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit dan masalah kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes dan tekanan darah tinggi.
Orang-orang yang sangat gemuk akan lebihmungkin menderita masalah kesehatan yang berhubungan dengan berat badan.

Kabar baiknya adalah bahwa penurunan berat badan bahkan yang sederhana saja dapat menurunkanrisiko atau mencegah masalah kesehatan yang berhubungan dengan obesitas. Perubahan pola makan, meningkatkan aktivitas fisik dan perubahan perilaku dapat membantu menurunkan berat badan. Obat resep atau operasi penurunan berat badan juga bisa menjadi pilihan untuk mengobati obesitas.

Gejala
Obesitas lebih mungkin terjadi ketika indeks massa tubuh (Body Mass Index)seseorang berada pada angka 30 atau lebih. Indeks massa tubuh dihitung dengan membagi berat badan dalam kilogram (kg) dengan tinggi badan dalam meter (m).

BMI                                                                  Status Berat Badan

Di bawah 18,5                                               Kekurangan berat badan

18,5-24,9                                                                    Normal

25,0-29,9                                                      Kelebihan berat badan

30,0-34,9                                                          Obesitas (Kelas I)

35,0-39,9                                                           Obesitas (Kelas II)

40,0 ke atas                                                 Obesitas ekstrim (Kelas III)

Pada kebanyakan orang, BMI adalah perkiraan wajar dari lemak tubuh. Namun, BMI tidak secara langsung mengukur lemak tubuh, sehingga beberapa orang, seperti atlet berotot, mungkin memiliki BMI dengan kategori obesitas meskipun mereka tidak memiliki kelebihan lemak tubuh. Tanyakan dokter jika BMI Anda bermasalah.

Kapan harus ke dokter
Jika mungkin merasa mengalami obesitas (kelebihan berat badan), dan terutama jika Anda khawatir tentang masalah kesehatan berkaitan dengan obesitas, segera temui dokter atau penyedia perawatan kesehatan Anda. Anda dan penyedia perawatan kesehatan Anda dapat mengevaluasi risiko kesehatan Anda dan mendiskusikan pilihan perawatan untuk menurunkan berat badan Anda.

Penyebab
Meskipun ada pengaruh genetik dan hormonal pada berat badan, obesitas lebih sering terjadi ketika seseorang mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh melalui olahraga dan kegiatan normal sehari-hari. Tubuh menyimpan kelebihan kalori tadi dalam bentuk lemak. Obesitas biasanya merupakan akibat dari berbagai penyebab dan faktor berikut:

  • Aktivitas fisik yang sangat rendah. Jika seseorang tidak aktif berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, kalori dalam tubuh tidak akan terbakar sepenuhnya. Dengan gaya hidupsedentary, kalori bisa dengan mudah menumpuk dalam tubuh setiap harinyakarena kurangnya pembakaran melalui olahraga dan kegiatan fisik rutin.
  • Pola diet dan kebiasaan makan yang tidak sehat. Diet tinggi kalori, sedikit buah-buahan dan sayuran, makan makanan cepat saji terlalu sering, melewatkan sarapan, dan sarat dengan minuman berkalori tinggi dan posi makan yang berlebihan, semuanya berkontribusi meningkatkan berat badan.
  • Kehamilan. Selama kehamilan, berat badan wanita selalu meningkat. Beberapa wanita sulit untuk menurunkan berat badan ini setelah persalinan. Berat badan yang berlebih setelah kehamilan ini dapat mengakibatkan obesitas pada wanita.
  • Kurangtidur. Terlalu sedikit tidur dapat memicu perubahan hormon yang meningkatkan nafsu makan.Mereka yang kurang tidur juga cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori dan karbohidrat, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
  • Obat-obat tertentu. Beberapa obat dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika tidak diimbangi dengandiet yang tepat atau aktivitas fisik. Obat-obat ini termasuk beberapa antidepresan, obat anti-kejang, obat diabetes, obat antipsikotik, kortikosteroid dan beta blocker.
  • Masalah medis. Obesitas kadang-kadang bisa disebabkan oleh masalah medis, seperti sindrom Prader-Willi, sindrom Cushing, dan penyakit serta kondisi lain. Beberapa masalah medis, seperti arthritis, dapat menyebabkan penurunan aktivitas fisik, yang dapat mengakibatkan kenaikan berat badan. Namun, metabolisme yang rendah tidak menyebabkan kegemukan, seperti yang diakibatkan olehmenurunnya fungsi tiroid.

Faktor Risiko
Obesitas terjadi ketika seseorang makan dan minum lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh tubuh melalui olahraga dan kegiatan normal sehari-hari. Tubuh menyimpan sisa kalori tadidalam bentuk lemak. Obesitas biasanya diakibatkan oleh kombinasi penyebab dan faktor berikut:

  • Genetika. Gen dapat memengaruhi jumlah lemak yang disimpan tubuh dankemana lemak tersebut didistribusikan. Genetika kemungkinan juga memengaruhi efisiensi tubuh dalam mengubah makanan menjadi energi dan kerja tubuh membakar kalori saat berolahraga. Bahkan ketika seseorang memiliki kecenderungan genetik, faktor lingkungan pada akhirnya membuat Anda mendapatkan lebih banyak berat badan.
  • Gaya hidup keluarga. Obesitas cenderung diwariskan dalam keluarga. Hal ini tidak semata-mata karena faktor genetika. Anggota keluarga cenderung memiliki kebiasaan makan, gaya hidup dan aktivitas serupa. Jika salah satu atau kedua orang tua Anda mengalami obesitas, risiko akan mengidap obesitas secara otomatis meningkat.
  • Aktivitas fisik yang sangat rendah. Jika seseorang tidak aktif berolahraga atau melakukan aktivitas fisik, kalori dalam tubuh tidak akan terbakar sepenuhnya. Dengan gaya hidupsedentary, kalori bisa dengan mudah menumpuk dalam tubuh setiap harinyakarena kurangnya pembakaran melalui olahraga dan kegiatan fisik rutin.
  • Pola diet dan kebiasaan makan yang tidak sehat. Diet tinggi kalori, sedikit buah-buahan dan sayuran, makan makanan cepat saji terlalu sering, melewatkan sarapan, dan sarat dengan minuman berkalori tinggi dan posi makan yang berlebihan, semuanya berkontribusi meningkatkan berat badan.
  • Berhenti merokok. Berhenti merokok seringkali mengakibatkanberat badan bertambah. Dan pada beberapa orang, hal ini bisa menyebabkan peningkatan berat badan yang cukup signifikan sehingga berujung pada obesitas. Dalam jangka panjang, bagaimanapun, berhenti merokok masih memiliki manfaat yang lebih besar bagi kesehatan Anda daripada terus merokok.
  • Kehamilan. Selama kehamilan, berat badan wanita selalu meningkat. Beberapa wanita sulit untuk menurunkan berat badan ini setelah persalinan. Berat badan yang berlebih setelah kehamilan ini dapat mengakibatkan obesitas pada wanita.
  • Kurang tidur. Terlalu sedikit tidur dapat memicu perubahan hormon yang meningkatkan nafsu makan.Mereka yang kurang tidur juga cenderung mengonsumsi makanan tinggi kalori dan karbohidrat, yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
  • Obat-obat tertentu. Beberapa obat dapat menyebabkan kenaikan berat badan jika tidak diimbangi dengandiet yang tepat atau aktivitas fisik. Obat-obat ini termasuk beberapa antidepresan, obat anti-kejang, obat diabetes, obat antipsikotik, kortikosteroid dan beta blocker.
  • Usia. Obesitas dapat terjadi pada semua usia, bahkan pada anak-anak. Tapi ketika kitamenua, perubahan hormonal dan gaya hidup kurang aktif meningkatkan risiko obesitas. Selain itu, jumlah otot dalam tubuh cenderung menurun seiring dengan penuaan. Massa otot yang lebih rendah ini menyebabkan penurunan metabolisme. Perubahan ini juga mengurangi kebutuhan kalori dan dapat membuat tubuh lebih sulit mengatasi kelebihan berat badan. Jika Anda tidak mengontrol apa yang Anda makan dan menjaga tubuh Anda tetap aktif secara fisik, berat badan Anda bisa dengan mudah bertambah.
  • Masalah sosial dan ekonomi. Isu-isu sosial dan ekonomi tertentu dapat dikaitkan dengan obesitas. Seseorang dengan masalah ekonomi mungkin tidak memiliki area yang aman dan nyaman untuk berolahraga, atau mungkin tidak diajarkan atau mengetahui cara memasak yang sehat atau kemungkinan tidak memiliki uang untuk membeli makanan yang sehat. Selain itu, orang-orang di sekeliling Anda juga dapat memengaruhi berat badan Anda – Anda lebih rentan terkena obesitas jika Anda memiliki teman atau kerabat yang mengidap obesitas.
  • Masalah medis. Obesitas kadang-kadang bisa disebabkan oleh masalah medis, seperti sindrom Prader-Willi, sindrom Cushing, dan penyakit serta kondisi lain. Beberapa masalah medis, seperti arthritis, dapat menyebabkan penurunan aktivitas fisik, yang dapat mengakibatkan kenaikan berat badan.
    MeskipunAnda memiliki satu atau lebih faktor risiko ini, belum berarti Anda ditakdirkan untuk gemuk. Anda dapat menangkal faktor risiko tadi diet yang tepat, aktivitas fisik dan olahraga, dan perubahan perilaku.

Komplikasi
Jika Anda gemuk, Anda lebih berpotensi mengidap sejumlah masalah kesehatan serius, termasuk:

  • Trigliserida tinggi dan kolesterol HDL (high density lipoprotein)rendah
  • Diabetes tipe 2
  • Tekanan darah tinggi
  • Sindrom metabolik – kombinasi gula darah tinggi, tekanan darah tinggi, trigliserida tinggi dan kolesterol HDL rendah
  • Penyakit jantung
  • Stroke
  • Kanker, termasuk kanker rahim, leher rahim, endometrium, ovarium, payudara, usus besar, rektum, esofagus, hati, kandung empedu, pankreas, ginjal dan prostat
  • Gangguan pernapasan, termasuk sleepapnea, gangguan tidur yang serius di mana nafas terputus-putus berulang kali
  • Penyakit kandung empedu
  • Masalah ginekologis, seperti kemandulan dan menstruasi yang tidak teratur
  • Disfungsi ereksi dan masalah kesehatan seksual
  • Penyakit hati berlemak nonalkohol, suatu kondisi di mana lemak menumpuk di hati dan dapat menyebabkan peradangan atau jaringan parut
  • Osteoarthritis
  • Masalah kulit, termasuk penyembuhan luka yang buruk

Kualitas hidup
Bila Anda mengalami obesitas, secara keseluruhan kualitas hidup Anda juga akan lebih rendah juga. Anda mungkin tidak dapat melakukan hal-hal biasa yang Anda sukai dengan mudah seperti yang Anda inginkan, seperti melakukan aktivitas menyenangkan. Dan tidak jarang, mereka yang gemuk menghindari tempat-tempat umum. Orang gemuk bahkan lebih rentan mengalami diskriminasi.
Masalah lainnya yang terkait dengan berat badan yang dapat memengaruhi kualitas hidup Anda meliputi:

  • Depresi
  • Cacat
  • Masalah seksual
  • Rasa malu dan rasa bersalah
  • Isolasi sosial
  • Prestasi kerja rendah

Persiapan Sebelum ke Dokter
Berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda dengan terbuka dan jujur tentang masalah berat badan Anda adalah satu langkah awal yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan yang lebih baik. Jika Anda khawatir tentang berat badan Anda, mulailah dengan menemui penyedia perawatan primer Anda. Dalam beberapa kasus, Anda mungkin akan dirujuk ke spesialis obesitas – jika ada di wilayah Anda. Anda mungkin juga akan dirujukke konselor perilaku, ahli diet atau spesialis gizi.

Apa yang dapat Anda lakukan
Anda harus ikut aktif dalam perawatan yang Anda ambil. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mempersiapkan diri sebaiknya untuk konsultasi Anda dengan dokter. Pikirkan tentang kebutuhan dan tujuan Anda mengambil pengobatan atau perawatan untuk menurunkan berat badan. Sebagai tambahan, tuliskan juga daftar pertanyaan yang ingin Anda tanyakan kepada dokter selama konsultasi. Berikut beberapa pertanyaan yang bisa Anda jadikan sebagai acuan.

  • Kebiasaan atau aktivitas apa yang mungkin berkontribusi terhadap masalah kesehatan dan berat badan?
  • Apa yang dapat saya lakukan untuk mengatasi tantangan yang saya hadapi dalam mengelola berat badan saya?
  • Apakah saya memiliki masalah kesehatan lain yang disebabkan oleh obesitas?
  • Apakah saya perlu berkonsultasi denganahli diet?
  • Apakah saya perlu menemui seorang konselor perilaku dengan keahlian dalam manajemen berat badan?
  • Apa saja pilihan pengobatan untuk obesitas dan masalah kesehatan saya yang lain?
  • Apakah operasi penurunan berat badan bisa menjadi pilihan yang tepat bagi saya?

Pastikan Anda juga memberi tahu dokter tahu tentang kondisi medis yang Anda miliki dan obat resep atau obat OTC (over the counter), vitamin atau suplemen yang Anda ambil.

Apa yang bisa Anda harapkan dari dokter
Selama konsultasi, dokter atau penyedia layanan kesehatan lainnya mungkin akan meminta Anda untuk menjawab sejumlah pertanyaan seputar kebiasaan makan, aktivitas, suasana hati dan pikiran, serta gejala yang mungkin Anda miliki. Anda mungkin akan ditanyai pertanyaan seperti:

  • Apa dan berapa banyak yang Anda makan sehari-hari?
  • Berapa banyak aktivitas yang Anda lakukan setiap harinya?
  • Sejak kapan Anda bermasalah dengan berat badan?
  • Apa faktor yang Anda percayai memengaruhi berat badan Anda?
  • Bagaimana kehidupan sehari-hari Anda memengaruhi berat badan Anda?
  • Apa diet atau perawatan yang telah Anda coba untuk menurunkan berat badan Anda?
  • Apa tujuan Anda mengambil perawatan penurunan berat badan ini?
  • Apakah Anda siap untuk membuat perubahan dalam gaya hidup untuk menurunkan berat badan?
  • Apa menurut Anda yang mungkin menghambatusaha Anda dalam menurunkan berat badan?

Apa yang dapat Anda lakukan sementara waktu
Jika Anda memiliki waktu sebelum jadwal konsultasi, Anda dapat membantu mempersiapkan diri Anda sendiri untuk konsultasi dengan membuat catatan terkait diet harian Anda selama dua minggu sebelum konsultasi dan mencatat berapa banyak langkah yang telah Anda ambil dalam satu hari dengan menggunakan penghitung langkah (pedometer).

Anda juga bisa mulai membuat pilihan yang akan membantu Anda memulai perawatan untuk menurunkan berat badan Anda, termasuk:

  • Mulailah membuat perubahan sehat dalam diet Anda, seperti makan lebih banyak buah, sayuran dan biji-bijian dan mengurangi porsi makan Anda. Fokus pada berat badan ideal yang ingin Anda capai. Dan jangan pernah lewatan sarapan pagi Anda.
  • Perhatikan dan catat, jika perlu, berapa banyak yang Anda makan atau minum setiap harinya sehingga Anda bisa memperkirakan berapabanyak kalori yang Anda dapatkan setiap hari. Bawa serta informasi ini saat konsultasi.
  • Mulailah meningkatkan aktivitas fisik. Cobalah untuk bangun dan bergerak di sekitar rumah Anda lebih sering. Mulai secara bertahap jika Anda tidak dalam kondisi yang baik atau tidak terbiasa berolahraga. Berjalan kaki setiap hari selama 10 menit saja bahkan dapat membantu menurunkan berat badan Anda. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, atau jika Anda seorang pria yang berusia di atas 40 tahun atau wanita di atas 50 tahun, berbicaralah dengan dokter atau penyedia perawatan kesehatan Anda sebelum memulai program latihan atau olahraga baru.

Tes dan Diagnosis
Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda berada dalam kisaran berat badan berlebih atau obesitas, dokter biasanya akan meninjau riwayat kesehatan Anda secara detail, melakukan pemeriksaan fisik dan merekomendasikan beberapa tes.

Pemeriksaan dan tes ini umumnya meliputi:

  • Meninjau riwayat kesehatan. Dokter biasanya akan meninjau riwayat berat badan, upaya penurunan berat badan, kebiasaan olahraga, pola makan, kondisi medis lain yang Anda miliki, obat-obatan, tingkat stres dan masalah lain seputar kesehatan Anda. Dokter kemungkinan juga akan meninjau riwayat kesehatan keluarga Anda untuk melihat apakah Anda berisiko untuk kondisi medis tertentu.
  • Memeriksa masalah kesehatan lainnya. Jika Anda tahu masalah kesehatan, dokter akan mengevaluasi mereka. Dokter juga akan memeriksa masalah kesehatan lain yang mungkin dalam pemeriksaan dan laboratorium tes, seperti tekanan darah tinggi dan diabetes.
  • Menghitung indeks massa tubuh. Dokter akan memeriksa indeks massa tubuh (BMI) untuk menentukan tingkat obesitas. Hal ini harus dilakukan setidaknya setahun sekali. Penghitungan indeks massa tubuh juga membantu menentukan risiko kesehatan Anda secara keseluruhan dan apa pengobatan yang mungkin tepat untuk menurunkan berat badan Anda.
  • Mengukur lingkar pinggang. Lemak yang menumpuk atau disimpan di sekitar pinggang, kadang-kadang disebut lemak visceral atau lemak perut, lebih meningkatkan risiko penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung. Wanita dengan ukuran pinggang (lingkar) lebih dari 35 inci (88 sentimeter, atau cm) dan laki-laki dengan ukuran pinggang lebih dari 40 inci (102 cm) lebih berisiko terkena masalah medis tertentu daripada orang dengan lingkar pinggang yang lebih kecil. Seperti halnya pengukuran indeks massa tubuh, lingkar pinggang harus diperiksa setidaknya setahun sekali.
  • Pemeriksaan fisik umum. Pemeriksaan fisik umum ini termasuk pengukuran tinggi badan, pemeriksaan tanda-tanda vital, seperti detak jantung, tekanan darah dan suhu; mendengarkan bunyi jantung dan paru-paru; dan pemeriksaan perut.
  • Tes darah. Tes yang harus dijalani tergantung pada kondisi kesehatan keseluruhan, faktor risiko dan gejala yang mungkin akan Anda alami. Tes yang dibutuhkan mungkin termasuk tes kolesterol, tes fungsi hati, glukosa puasa, tes tiroid dan lain-lain, tergantung pada situasi kesehatan Anda. Dokter mungkin juga merekomendasikan tes jantung tertentu, seperti elektrokardiogram.

Semua informasi ini membantu Anda dan dokter menentukan berapa banyak berat badan Anda yang perlu diturunkan dan apa kondisi kesehatan atau risiko yang Anda miliki. Dan ini akan menjadi penentu pilihan pengobatan yang tepat untuk Anda.

Perawatan dan Obat-obatan
Tujuan pengobatan obesitas adalah untuk mencapai dan menjaga berat badan yang sehat. Anda mungkin perlu bekerja sama dengan tim profesional kesehatan – termasuk seorang ahli diet, terapis perilaku atau spesialis obesitas – untuk membantu Anda memahami dan membuat perubahan kebiasaan makan dan aktivitas fisikAnda.
Anda akan mulai merasa lebih baik dan melihat peningkatan dalamkondisi kesehatan Anda saat Anda mulai menerapkan kebiasaan makan dan aktivitas fisik yang baik. Tujuan awal adalah penurunan berat badan sederhana – 3 sampai 5 persen dari berat badan total. Hal ini berarti bahwa jika berat badan Anda 91 kg dan mengalami obesitas dengan standar BMI, Anda perlu menurunkan hanya sekitar 6 sampai 10 pound (2,7-4,5 kg) untuk kesehatan yang lebih baik. Namun, semakin banyak berat badan yang bisa Anda turunkan, semakin besar manfaatnya.

Semua program penurunan berat badan memerlukan perubahan kebiasaan makan dan peningkatan aktivitas fisik. Metode pengobatan yang tepat untuk seseorang tergantung pada tingkat obesitas, kondisi kesehatan secara keseluruhan dan kesediaannya untuk berpartisipasi dalam rencana penurunan berat badan. Langkah pengobatan lainnya termasuk:

  • Perubahan diet
  • Olahraga dan aktivitas fisik
  • Perubahan perilaku
  • Obat resep untuk menurunkan berat badan
  • Operasi penurunan berat badan

Perubahan pola makan
Mengurangi kalori dan pola makan sehat sangat penting untuk mengatasi obesitas. Meskipun berat badan Anda mungkin menurun dengan pada awalnya, penurunan berat badan secara perlahan namun pasti lebih direkomendasikan sebagai cara paling aman untuk menurunkan berat badan dan cara terbaik untuk mempertahankannya secara permanen.

Hindari perubahan diet drastis dan tidak realistis, seperti diet ketat, karena diet ini tidak mungkin dapat membantu Anda menjaga berat badan tetap ideal untuk jangka panjang.
Buatlah rencana untuk ikut serta dalam program penurunan berat badan komprehensif untuk setidaknya enam bulan dan tahap pemeliharaan program untuk setidaknya satu tahun untuk meningkatkan peluang Anda menurunkan berat badan.

Tidak ada diet penurunan berat badan yang terbaik. Pilihlah pola dietdengan makanan sehat yang menurut Anda efektif untuk Anda. Perubahan pola makan untuk mengobati obesitas meliputi:

  • Diet rendah kalori. Kunci untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi berapa asupan kalori. Anda dan penyedia layanan kesehatan Anda dapat meninjau kebiasaan makan dan minum Anda untuk melihat berapa banyak kalori yang biasanya Anda konsumsi dan menentukan cara terbaik untuk menurunkan asupan kalori tadi. Anda dan dokter dapat memutuskan berapa banyak kalori yang perlu Anda turunkansetiap harinya untuk menurunkan berat badan, tetapi biasanya sebanyak 1.200 sampai 1.500 kalori untuk perempuan dan 1.500 untuk 1.800 untuk pria.
  • Diet volume kecil namun padat kalori. Konsep kepadatan energi dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar Anda dengan sedikit kalori. Semua makanan memiliki kalori dalam jumlah tertentu (volume). Beberapa makanan – seperti makanan penutup, permen, lemak dan makanan olahan – tinggi akan kepadatan energi. Ini berarti bahwa volume kecil makanan tadimemiliki kalori dalam jumlah yang besar. Sebaliknya, makanan lain, seperti buah-buahan dan sayuran, memiliki kepadatan energi yang lebih rendah. Makanan ini menawarkan ukuran porsi yang lebih besar dengan jumlah kalori yang jauh lebih sedikit.Mengonsumsi makanan dengan porsi kalori yang lebih besar, Anda dapat mengurangi rasa lapar, menyerap lebih sedikit kalori dan merasa lebih aman terkait porsi makan Anda, sehingga akhirnya Anda akan merasa lebih kenyang secara keseluruhan.
  • Menerapkan rencana makan yang sehat. Untuk membuat idet Anda sehat secara keseluruhan, makanlahlebih banyak makanan berbasis tumbuhan (nabati), seperti buah-buahan, sayuran dan karbohidrat gandum. Selain itu, fokuslah pada sumber protein tanpa lemak – seperti kacang, lentil dan kacang kedelai – dan daging tanpa lemak. Jika Anda suka ikan, cobalah untuk mengonsumsi ikan dua kali seminggu. Batasi asupan garam dan gula dalam diet Anda. Konsumsilah produk susu rendah lemak. Makan makanan dengan kandungan lemak yang rendah, dan pastikan makanan tersebut sehat untuk jantung, seperti kacang-kacangan dan zaitun, canola, dan minyak kacang.
  • Membatasi makanan tertentu. Diet tertentu membatasi asupan kelompok makanan tertentu, seperti makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi atau sarat lemak. Tanyakan kepada dokter tentang rencana diet yang sudah terbukti efektif dan yang mungkin bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Minum minuman manis adalah cara bagus lainnya untuk mendapatkan asupan kalori yang lebih banyak dan membatasi minuman ini atau tidak mengonsumsinya sama sekali adalah cara yang baik untuk memulai menurunkan asupan kalori yang Anda konsumsi setiap harinya.
  • Produk pengganti makanan. Dalam rencana diet yang satu ini, Andadirekomendasikanuntuk mengganti satu atau dua makanan dengan produk pengganti makanan – seperti shakes rendah kalori atau meal bars – dan makan makanan ringan yang sehat dan, makan makanan seimbang yang memiliki kandungan lemak dan kalori rendah. Dalam jangka pendek, diet jenis ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Perlu diingat bahwa diet ini kemungkinan besar tidak akan mengajarkan Anda cara mengubah gaya hidup Anda secara keseluruhan, sehingga Anda mungkin harus tetap menjalankan diet ini jika Anda ingin menjaga berat badan tetap ideal dan terkontrol.
  • Waspadalah dengandiet yang menawarkan perubahan instan. Anda mungkin tergoda oleh faddiet yang menjanjikan penurunan berat badan mudah dan cepat. Kenyataannya, bagaimanapun, tidak ada makanan ajaib atau yang dapat menurunkan berat badan Anda dengan cepat. Faddietini dapat membantu dalam jangka pendek, tetapi tidal lebih baik untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang dibandingan dengan diet lainnya. Demikian pula halnya dengan crashdiet, Anda dapat menurunkan berat badan dalam jangka waktu singkat, tetapi berat badan Anda mungkin akan naik kembali ketika Anda berhenti menerapkan diet ini. Untuk menurunkan berat badan – dan mempertahankannya – Anda harus mengadopsi kebiasaan makan sehat yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu.

Olahraga dan aktivitas fisik
Meningkatkan aktivitas fisik atau olahraga juga merupakan bagian penting dari pengobatan obesitas. Kebanyakan orang yang mampu mempertahankan berat badan selama lebih dari satu tahun berolahraga secara teratur, meskipun hanya berjalan.
Untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik Anda, cobalah hal berikut:

  • Olahraga. Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas perlu melakukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang setiap minggu untuk mencegah kenaikan berat badan lebih lanjut atau untuk mempertahankan berat badan ideal. Untuk mencapai penurunan berat badan yang lebih signifikan, Anda mungkin perlu berolahraga selama 300 menit atau lebih seminggu. Anda mungkin perlu meningkatkan intensitas olahraga Anda secara bertahap saat daya tahan dan kebugaran tubuh Anda meningkat.Agar hal ini lebih mudah dilakukan, bagi aktivitas olahraga Anda menjadi beberapa sesi sepanjang hari, dan lakukan hanya 10 menit untuk setiap sesinya. Berolahraga dengan pasangan bisa membuat hal ini lebih menyenangkan dan membantu Anda mempertahankan motivasi Anda.
  • Meningkatkan aktivitas harian. Meskipun latihan aerobik yang teratur adalah cara yang paling efisien untuk membakar kalori dan mengatasi kelebihan berat badan, gerakan ekstra juga bisa membantu membakar kalori. Membuat perubahan aktivitas sederhana sepanjang hari dapat memberikan manfaat yang lebih besar. Parkirkan kendaran Anda cukup jauh dari pintu masuk toko,tingkatkan pekerjaan rumah tangga Anda, berkebun, bangun dan berjalanlah di sekitar rumah Anda sesering mungkin dan pakai pedometer untuk menghitung berapa banyak langkah yang benar-benar Anda ambil selama sehari.

Perubahan perilaku
Sebuah program modifikasi perilaku dapat membantu Anda membuat perubahan gaya hidup dan menurunkan berat badan serta mempertahankannya. Langkah yang harus diambil termasuk memeriksa kebiasaan Anda saat ini untuk mengetahui faktor-faktor apa, seperti stres atau situasi tertentu yang mungkin berkontribusi terhadap obesitas Anda. Setiap orang berbeda dan memiliki hambatan yang berbeda dalam mengelola berat badan, seperti kurangnya waktu untuk berolahraga atau kebiasaan makan larut malam.Sesuaikan perubahan perilaku Anda untuk mengatasi masalah pribadi Anda.
Modifikasi perilaku, kadang-kadang disebut terapi perilaku, dapat meliputi:

  • Konseling. Terapi atau intervensi dengan tenaga kesehatan mental yang sudah terlatih atau profesional lainnya dapat membantu Anda mengatasi masalah emosional dan perilaku yang berkaitan dengan kebiasaan makan. Terapi dapat membantu Anda memahami mengapa Anda makan berlebihan dan mempelajari cara-cara sehat untuk mengatasi kecemasan. Anda juga dapat belajar bagaimana memonitor diet dan aktivitas fisik, memahami makanan pemicu, dan mengatasi ngidam makanan. Konseling biasanya tersedia melalui telepon, email atau program berbasis internet, jika Anda bertempat tinggal jauh dari kantor terpis. Terapi dapat dilakukan secara individual dan kelompok. Program yang lebih intensif –biasanya 12-26 sesi setahun – mungkin akan lebih membantu mencapai berat badan yang ideal.
  • Kelompok dukungan. Anda dapat menemukan persahabatan dan pemahaman dalam kelompok dukungan di mana setiap orang berbagi mengenai tantangan yang ia hadapi dalam menanganiobesitas. Tanyakan kepadadokter, rumah sakit setempat atau agensi program penurunan berat badan komersial mengenai kelompok-kelompok pendukung di daerah Anda.

Obat resep penurun berat badan
Menurunkan berat badan membutuhkan diet sehat dan olahraga teratur. Namun dalam situasi tertentu, obat resep untuk menurunkan berat badan juga dapat membantu. Perlu diingat, bahwa obat penurun berat badan dimaksudkan untuk digunakan berdampingan dengan diet, olahraga dan perubahan perilaku, bukan sebagai satu-satunya obat untuk mengatasi obesitas. Jika Anda tidak membuat perubahan lain dalam hidup Anda, obat-obatan tidak akan membantu Anda mencapai berat badan yang ideal.

Dokter mungkin merekomendasikan obat penurun berat badan jika metode penurunan berat badan lain tidak bekerja efektif untuk Anda dan Anda memenuhi salah satu kriteria berikut:

  • Indeks massa tubuh (BMI) 30 atau lebih.
  • Indeks massa tubuh di atas27, dan juga memiliki komplikasi medis akibat obesitas, seperti diabetes, tekanan darah tinggi atau sleepapnea.

Obat penurun berat badan yang mungkin diresepkandokter antara lain:

  • Orlistat (Xenical). Orlistat adalah obat penurun berat badan yang telah disetujui oleh BPOM untuk penggunaan jangka panjang pada orang dewasa dan anak-anak 12 tahun dan lebih tua. Obat ini menghambat pencernaan dan penyerapan lemak dalam perut dan usus. Lemak yang tidak diserap dibuang melalui tinja. Penurunan berat badan rata-rata dengan orlistat, dengan penggunaan selama satu atau dua tahun, adalah sekitar 4-9 pound (2 sampai 4 kilogram) lebih banyak dari yang bisa didapatkan melalui diet dan olahraga.
    Efek samping yang yang mungkin ditimbulkan termasuk buang air besar berminyak dan sering, urgensi usus, dan kembung. Efek samping ini dapat diminimalkan karena jika Anda mengurangi asupan lemak dalam diet Anda. Karena orlistat menghambat penyerapan beberapa nutrisi, Anda direkomendasikan untuk mengonsumsi multivitamin saat mengambil orlistat untuk mencegah kekurangan gizi.
    BPOM juga telah menyetujui orlistat (Alli) yang dikemas dengan dosis lebih rendah yang dijual di apotik dan toko obat (over-the-counter), tanpa resep. Alli tidak diperbolehkan untuk anak-anak. Obat ini bekerja persis seperti orlistat dosis normal dan dimaksudkan hanya untuk melengkapi – tidak untuk menggantikan – diet sehat dan olahraga teratur.
  • Lorcaserin (Belviq). Lorcaserin adalah obat penurun berat badan jangka panjang yang disetujui oleh BPOM untuk orang dewasa. Obat ini bekerja dengan memengaruhi zat kimia dalam otak yang membantu mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang lebih cepat, sehingga Anda makan lebih sedikit. Dokter akan memantau berat badan Anda dengan seksama saat mengambil lorcaserin. Jika Anda tidak kehilangan sekitar 5 persen dari total berat badan Anda dalam waktu 12 minggu, ini berarti bahwa obat tidak bekerja untuk Anda dan konsumsinya harus dihentikan.
    Efek samping dari lorcaserin termasuk sakit kepala, pusing dan mual. Efek samping yang jarang ditimbulkan namun serius termasuk ketidakseimbangan kimia (sindrom serotonin), pikiran untuk bunuh diri, masalah kejiwaan, dan gangguan memori atau pemahaman. Wanita hamil tidak diperbolehkan mengonsumsi lorcaserin.
  • Phentermine-topiramate (Qsymia). Obat penurun berat badan ini adalah obat kombinasi yang disetujui untuk penggunaan jangka panjang pada orang dewasa. Qsymia menggabungkan phentermine, obat penurun berat badan yang diresepkan untuk penggunaan jangka pendek, dengan topiramate, obat yang digunakan untuk mengontrol kejang. Dokter akan memantau penurunan berat badan Anda saat mengambil obat. Jika Anda tidak kehilangan setidaknya 5 persen dari berat badan Anda dalam waktu 12 minggu setelah memulai pengobatan, dokter mungkin menyarankan Anda untuk menghentikan penggunaan Qsymia atau meningkatkan dosis, tergantung pada kondisi kesehatan Anda.Efek samping obat ini meliputi peningkatan detak jantung, tangan dan kaki kesemutan, mulut kering, dan sembelit. Efek samping langka yang serius dari obat ini meliputi pikiran untuk bunuh diri, gangguan memori atau pemahaman, gangguan tidur, dan perubahan kualitas penglihatan. Wanita hamil tidak diizinkan mengambil Qsymia karena berpotensi meningkatkan risiko cacat lahir.
  • Phentermine (Adipex-P, Suprenza). Phentermine adalah obat penurun berat badan yang disetujui untuk penggunaan jangka pendek (tiga bulan) pada orang dewasa. Menggunakan obat penurun berat badan jangka pendek biasanya tidak menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang.

Anda memerlukanpemantauan medis ketat saat mengambil obat resep penurun berat badan. Perlu diingat juga bahwa obat penurun berat badan mungkin tidak akan bekerja persis sama untuk semua orang, dan efek obat akan berbeda dan dapat menurun dari waktu ke waktu. Ketika Anda berhenti meminum obat penurun berat badan, berat badan Anda mungkin akan bertambah lagi, baik sebagian atau seluruhnya.

Operasi penurunan berat badan
Dalam beberapa kasus, operasi penurunan berat badan, juga disebut operasi bariatrik, bisa menjadi pilihan pengobatan yang tepat. Operasi penurunan berat badan menawarkan kesempatan terbaik untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan, tetapi dapat menimbulkan risiko serius. Operasi penurunan berat badan membatasi jumlah makanan Anda makan atau mengurangi penyerapan makanan dan kalori atau keduanya.

Operasi penurunan berat badan untuk obesitas dapat dipertimbangkan jika Anda telah mencoba metode lain untuk menurunkan berat badan namun belum bekerja efektif dan:

  • Anda menderita obesitas ekstrim dengan indeks massa tubuh (BMI) 40 atau lebih
  • BMI Anda berkisar pada angka 35-39,9, dan Anda juga memiliki masalah kesehatan seriusyang berhubunganobesitas, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi
  • Anda berkomitmen untuk membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan agar operasi ini bisa bekerja dengan efektif

Operasi penurunan berat badan biasanya dapat membantu menurunkan hingga 35 persen atau lebih dari berat badan berlebih Anda. Tapi operasi penurunan berat badan bukanlah solusi ajaib untuk mengatasi obesitas. Operasi ini tidak menjamin bahwa Anda akan kehilangan semua berat badan Anda yang berlebih atau dapat mempertahankannya dalam jangka panjang. Keberhasilan penurunan berat badan setelah operasi tergantung pada komitmen Anda untuk membuat perubahan kebiasaan makan dan olahraga Anda seumur hidup.
Operasi yang umum digunakan untuk menurunkan berat badan antara lain:

  • Operasi bypass lambung. Ini adalah operasi penurunan berat badan yang paling banyak diminati di Amerika Serikat karena telah menunjukkan penurunan berat badan yang lebih besar dalam jangka panjang dan mengurangi risiko komplikasi obesitas, seperti diabetes tipe 2, dibandingkan gastric banding. Dalam operasi bypass lambung (Roux-en-Y bypass lambung), ahli bedah membuat sebuah kantong kecil di bagian atas perut.Jarak pendek di usus kecil kemudian dipotong di bawah perut utama dan dihubungkan ke kantong tadi. Makanan dan cairan mengalir langsung dari kantong ke bagian usus, melewati sebagian dari perut. Risiko serius dari operasi ini termasuk pembekuan darah dan memerlukan operasi ulang. Orang dengan indeks massa tubuh tinggi dan mereka yang tidak mampu berjalan sejauh 200 kaki (61 meter) atau yang memiliki riwayat obstructivesleepapnea memiliki risiko komplikasi lebih tinggi.
  • Laparoscopicadjustable gastric banding(LAGB). Dalam prosedur ini, perut Anda dipisahkan menjadi dua kantong dengan band karet. Saat band ditarik ketat, seperti ikat pinggang, ahli bedah menciptakan saluran kecil antara dua kantong. Band ini mencegah pelebaran pembukaan dan umumnya dirancang agar bisa diposisikan di dalam perut secarapermanen. LAGB populer karena prosedur ini kurang invasif dan umumnya menghasilkanpenurunan berat badan yang stabil, dan bertahapsertabandini dapat disesuaikan jika diperlukan. Namun, layaknya dengan prosedur lain, operasi ini tidak akan memberikan hasil yang baik jika tidak disertai dengan perubahan perilaku. Hasil LAGB biasanya tidak sebaik prosedur lainnya. Tidak seperti operasi penurunan berat badan lainnya, perangkat Lap-Band gastric banding juga telah disetujui untuk digunakan pada orang yang memiliki indeks massa tubuh 30 sampai 34 dan memiliki kondisi kesehatan tambahan yang berkaitan dengan obesitas. Infeksi, pembekuan darah dan kebutuhan akan operasi ulangmerupakan komplikasi dari operasi ini.
  • Lengan lambung. Dalam prosedur ini, sebagian perut akan diangkat, sehingga daya tampung perut akan berkurang, dengan kata lain jumlah makanan yang bisa ditampung akan lebih sedikit. Banyak studi yang sedang dikembangkan untuk mengevaluasi prosedur ini.
  • Pengalihan Biliopancreatic dengan switch duodenum. Dalam prosedur ini, sebagian besar area perut akan diangkat melalui prosedur pembedahan. Operasi penurunan berat badan ini menawarkan penurunan berat badan yang berkelanjutan dan lebih baik, tetapi menimbulkan risiko yang sedikit lebih besar dibandingkan prosedur lainnya, seperti hernia dan pembekuan darah. Prosedur ini juga dapat menyebabkan kekurangan gizi dan kekurangan vitamin. Operasi ini umumnya digunakan untuk orang yang memiliki indeks massa tubuh 50 atau lebih.

Mencegah berat badan kembali setelah pengobatan obesitas
Sayangnya, berat badan bisa dengan sangat mudah meningkat kembali tidak peduli apapun metode pengobatan obesitas yang Anda coba. Namun, bukan berarti upaya penurunan berat badan Anda adalah hal yang sia-sia.
Salah satu cara terbaik untuk mencegah kembalinya berat badan adalah dengan melakukan aktivitas fisik secara teratur. Pastikan Anda melakukan olahraga selama setidaknya 200 sampai 300 menit seminggu. Anda bisa mencatat aktivitas fisik yang Anda lakukan jika hal ini membantu Anda tetap bersemangat dan termotivasi. Ketika Anda menurunkan berat badan dan memiliki kondisi kesehatan yang lebih baik, konsultasikan dengan dokter Anda tentang kegiatan tambahan yang mungkin bisa Anda lakukan dan, jika sesuai, selanjutnya bicarakan mengenai cara untuk meningkatkan aktivitas dan latihan tersebut.

Anda mungkin harus selalu memerhatikan berat badan Anda. Menggabungkan diet sehat dan aktivitas fisik lebih secara praktis dan berkelanjutan adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk jangka panjang. Jika Anda mengambil obat penurun berat badan, berat badan Anda kemungkinan akan bertambah kembali saat Anda berhenti mengonsumsinya. Berat badan Anda bahkan mungkin akan naik secara drastis lagi setelah operasi penurunan berat badan jika Anda terus mengonsumsi makanan dalam porsi yang berlebihan atau makan makanan dengan kandungan lemak dan kalori yang tinggi.
Pastikan Anda selalu memantau program penurunan berat badan Anda setiap harinya dan perkaya pengetahuan Anda dengan sumber daya yang mendukung untuk membantu Anda menjamin kesuksesan rencana pengobatan obesitas Anda. Cari cara sehat hidup yang dapat Anda pertahankan untuk jangka panjang.

Gaya Hidup dan Pengobatan Rumah
Usaha Anda untuk mengatasi obesitas akan lebih mungkin berhasil jika Anda mengikuti strategi tertentu di rumah selain mengandalkan rencana pengobatan formal Anda. Hal berikut ini dapat membantu:

  • Pelajari sebanyak mungkin tentang obesitas. Pendidikan tentang obesitas dapat membantu Anda mempelajari lebih lanjut seputar kondisi ini, seperti penyebab kegemukan(obesitas) dan cara untuk mengatasi dan menanganinya. Pengetahuan yang Anda miliki terkait obesitas juga akan membuat Anda lebih percaya diri dan termotivasi untuk mengikuti rencana pengobatan Anda secara konsisten. Bacalah buku-buku self-help terkemuka dan pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau terapis.
  • Tetapkan tujuan yang realistis. Bila Anda harus menurunkan berat badan dalam jumlah yang signifikan, Anda mungkin akan terdorong untuk menetapkan tujuan yangtidak realistis, seperti mencoba untuk menurunkan berat badan dengan cara instan. Jangan kehilangan kontrol diri, hal ini hanya akan membawa Anda kepada kegagalan. Tetapkan standar latihan fisik harian atau mingguan sebagai bagian dari program penurunan berat badan Anda. Buatlah perubahan kecil dalam diet Anda, jangan mencoba menerapkan perubahan drastis yang kemungkinan tidak bisa Anda pertahankanuntuk jangka panjang.
  • Ikuti rencana pengobatan Anda secara konsisten. Mengubah gaya hidup yang sudah Anda jalani selama bertahun-tahun pastinya cukup sulit. Beri tahu dengan jujur dokter, terapis atau penyedia perawatan kesehatan lainnya jika Anda memiliki kesulitan menerapkan aktivitas atau kebiasaan diet baru Anda. Anda dapat bekerja sama dengan tim medis Anda untuk menemukan ide-ide atau pendekatan baru.
  • Perbanyak dukungan.Libatkan keluarga dan teman-teman dalam rencana penurunan berat badan Anda, jika memungkinkan mintalah bantuan dari mereka. Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang dapat memberikan dukungan aan membantu Anda menyukseskan program penurunan berat badan Anda. Pastikan mereka mengerti betapa pentingnya penurunan berat badan ini untuk kesehatan Anda. Anda juga bisa bergabung dengan kelompok pendukung penurunan berat badan yang mungkin ada di daerah Anda.
  • Identifikasi dan hindari makanan pemicu obesitas. Alihkan perhatian dari keinginan untuk makan kepada sesuatu yang positif, seperti menelepon teman. Cobalahuntuk mengatakan tidak terhadap makanan yang tidak sehat dan porsi besar. Makanlah saat Anda benar-benar lapar – janganterburu-buru untuk hanya karenasudah waktunya untuk makan.
  • Buat catatan terkait program pengobatan obesitas Anda. Buatlah catatan harian terkait makanan dan aktivitas fisik Anda. Catatan ini dapat membantu Anda agar tetap bertanggung jawab untuk memertahankan kebiasaan makan dan olahraga sehat Anda. Dengan cara ini, Anda juga dapat menemukan perilaku yang dapat menghambat rencana Anda dan, sebaliknya, hal-hal yang mungkin dapat membantu menyukseskan program penurunan berat badan Anda. Anda juga dapat menggunakan catatan harian ini untuk melacak parameter kesehatan penting lainnya seperti tekanan darah dan kadar kolesterol dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
  • Konsumsi obat seperti yang diarahkan dokter. Jika Anda mengambil obat penurun berat badan atau obat untuk mengobati kondisi medis yang berhubungan dengan obesitas, seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, pastikan Anda meminum obat tersebut persis seperti yang diarahkan. Jika Anda memiliki masalah yang menyulitkan Anda untuk tetap mengonsumsi rejimen obat Anda atau jika obat tersebut memiliki efek samping yang tidak menyenangkan, segera diskusikan dengan dokter.

Pengobatan Alternatif
Banyak suplemen diet yang menjanjikan untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Efektivitas, terutama efektivitas jangka panjang, dan keamanan produk ini seringkali dipertanyakan. Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen diet.

Obat herbal, vitamin dan mineral, semuanya yang dianggap sebagai suplemen diet oleh BPOM, tidak menjalani pengujian ketat yang sama dan proses pelabelan sebagai obat OTC dan obat resep. Namun beberapa zat ini, termasuk produk yang berlabel “alami”, memiliki efek seperti obat sehinggabisa berbahaya bagi kesehatan. Bahkan beberapa vitamin dan mineral dapat menyebabkan masalah ketika dikonsumsi dalam jumlah yang berlebihan. Bahan yang digunakan untuk meracik obat tadi mungkin tidak memiliki standar, dan dapat menimbulkan efek samping tak terduga dan berbahaya. Suplemen makanan juga dapat menyebabkan interaksi berbahaya dengan obat resep yang diambil.

Teh hijau telah disebut-sebut dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi tinjauan terbaru dari sebuah penelitian menunjukkan bahwa teh hijau memiliki sedikit atau tidak ada manfaat sama sekali untuk menurunkan berat badan.

Terapi pikiran-tubuh – seperti akupunktur, meditasi mindfulness dan yoga – dapat melengkapi perawatan obesitas lainnya. Namun, terapi ini umumnya belum dipelajari dengan baik untuk digunakan dalam pengobatan penurunan berat badan. Bicarakan dengan dokter jika Anda tertarik untuk menambahkan terapi pikiran-tubuh ke dalam rencana perawatan Anda.

Penanganan dan Dukungan
Bicaralah dengan dokter atau terapis tentang cara meningkatkan kemampuan penanganan Anda dan pertimbangkan tips berikut ini untuk mengatasi obesitas dan upaya penurunan berat badan Anda:

  • Membuat jurnal. Buatlah tulisan untuk mengekspresikan rasa sakit, marah, takut atau emosi lainnya.
  • Menjaga komunikasi. Jangan menarik diri dari orang-orang di sekitar Anda. Cobalah untuk berpartisipasi dalam kegiatan rutin dan berkumpul dengan keluarga atau teman secara berkala.
  • Bergabung dengan kelompok pendukung. Bergabunglah dengan kelompok pendukung sehingga Anda dapat terhubung dengan orang lain yang juga menghadapi tantangan serupa.
  • Fokus. Tetap fokus pada tujuan Anda. Mengatasi obesitas adalah proses yang berkelanjutan. Pastikan diri Anda tetap termotivasi dengan senantiasa mengingat tujuan pengobatan obesitas Anda. Ingatkan diri Anda bahwa Anda bertanggung jawab untuk mengelola kondisi kesehatan Anda dan juga bertanggung jawab untuk menyukseskan rencana penurunan berat badan yang sudah Anda tetapkan.
  • Rileks. Pelajari relaksasi dan manajemen stres. Belajar mengenali stres dan meningkatkan keterampilan manajemen stres dan relaksasi dapat membantu Anda mengontrol kebiasaan makan yang tidak sehat.

Pencegahan
Bagi Anda yang berisiko menjadi gemuk, saat ini kelebihan berat badan atau sudah memiliki berat badan yang sehat, Anda dapat mengambil langkah-langkah berikut untuk mencegah kenaikan berat badan tidak sehat dan masalah kesehatan yang terkait dengan obesitas. Tidak mengherankan, langkah-langkah untuk mencegah kenaikan berat badan sama halnya dengan langkah-langkah untuk menurunkan berat badan: olahraga sehari-hari, diet sehat, dan komitmen jangka panjang untuk memerhatikan apa yang Anda makan dan minum.

  • Berolahraga secara teratur. Anda perlu untuk melakukanaktivitas fisik dengan intensitas sedang selama setidaknya 150-300 menit untuk mencegah kenaikan berat badan. Kegiatan fisik dengan intensitas sedang termasuk jalan cepat dan berenang.
  • Makan makanan sehat dan makanan ringan. Fokus pada makanan rendah kalori dan padat nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran dan biji-bijian. Hindari lemak jenuh dan batasi konsumsi permen dan alkohol. Anda masih bisa menngonsumsi makanan tinggi lemak dan makanan berkalori tinggi, namun pastikan Anda hanya mengonsusinya sesekali. Pastikan Anda memilih makanan yang dapat membantu Andamencapai berat badan yang sehat dan juga baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
  • Mengetahui dan menghindari makanan yang dapat memicu nafsu makan berlebih.Identifikasi situasi yang dapat mengakibatkan nafsu makan Anda tak terkontrol. Cobalah buat jurnal dan tuliskan apa yang Anda makan, berapa banyak Anda makan, kapan Anda makan, bagaimana perasaan Anda dan seberapa lapar Anda saat itu. Setelah beberapa saat, Anda bisa melihat pola makan Anda dari catatan tadi. Anda dapat merencanakan dan mengembangkan strategi ke depannya untuk menangani situasi tertentu dan mengontrol perilaku makan Anda.
  • Memonitor berat badan secara teratur. Orang-orang yang menimbang berat badan sendiri setidaknya sekali seminggu didapati lebih berhasil menurunkan kelebihan berat badannya. Pemantauan berat badan dapat memberitahu Anda apakah usaha Anda bekerja sesuai yang diharapkan dan dapat membantu Anda mendeteksi peningkatan berat badan dalam jumlah yang kecil sebelum hal ini menjadi masalah besar.
  • Mengikuti rencana penurunan berat badan secara konsisten. Mantapkan komitmen untuk mengikuti rencana Anda mencapai berat badan ideal yang sehat selama seminggu penuh, termasuk pada akhir pekan, dan di tengah-tengah liburan pada hari libur sebisa mungkin akan meningkatkan peluang keberhasilan jangka panjang.