SehatFresh.com – Lemak merupakan bagian penting dari komposisi diet seimbang, namun lemak jenuh harus dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Pasalnya, lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung koroner atau stroke. Para pakar kesehatan merekomendasikan membatasi kalori dari lemak jenuh tidak lebih dari 7 persen dari total kalori harian.
Ini setara dengan sekitar 16 gram lemak jenuh setiap hari jika Anda menerapkan diet 2.000 kalori. Ironisnya, lemak jenuh ini ternyata terdapat dalam banyak makanan, namun jumlah yang paling tinggi ditemukan dalam daging, produk susu dan minyak tropikal yang sudah tidak asing lagi dalam kehidupan sehari-hari.
- Daging
Daging seperti daging sapi, daging babi dan unggas dengan kulit menyumbang kadar lemak jenuh yang tinggi. Tentunya, jika Anda mengonsumsinya dalam jumlah yang banyak, lemak jenuh yang dikandungnya bisa meningkatkan kolesterol dalam darah.
Dalam penyajian tiga ons daging sapi 80 persen tanpa lemak mengandung 5,8 gram lemak jenuh, lebih dari sepertiga dari total jumlah harian yang disarankan untuk diet 2.000 kalori. Memilih daging 90 persen tanpa lemak atau membuang kulit daging unggas dapat mengurangi asupan lemak jenuh.
- Produk susu
Menurut Marion Nestle, penulis “What to Eat”, produk olahan susu menyumbang 30 persen asupan lemak jenuh yang dikonsumsi oleh orang Amerika setiap tahun. Produk susu tersebut meliputi mentega, krim, keju, es krim, susu dan yoghurt. Beralih pada produk susu tanpa lemak seperti susu skim atau yoghurt non-fat merupakan pilihan yang baik untuk membantu mengurangi asupan lemak jenuh.
- Minyak tropikal
Minyak tropikal meliputi minyak kelapa, sawit dan biji sawit. Minyak ini sering digunakan dalam margarin sebagai alternatif untuk minyak terhidrogenasi dan juga ditemukan dalam makanan yang dipanggang dan permen. Minyak biji sawit mengandung 92 persen lemak jenuh, sedangkan minyak kelapa 82 persen dan minyak sawit 50 persen.
Cara mengurangi asupan lemak jenuh
Membuat perubahan kecil untuk pola makan harian Anda secara signifikan dapat mengurangi asupan dan menekan risiko penyakit jantung. Untuk itu, gantilah sebagian bahan makanan yang mengandung lemak jenuh dengan bahan makanan yang mengandung lemak tak jenuh. Pilihlah produk olahan susu rendah seperti susu rendah lemak, yoghurt rendah lemak dan keju rendah lemak.
Pilih juga daging tanpa lemak dan jangan mengonsumsi daging unggas dengan kulitnya. Asupan protein juga sebaiknya tidak selalu terpaku pada sumber hewani. Anda juga bisa mengonsumsi makanan nabati yang mengandung protein seperti tahu dan tempe. Tidak lupa juga untuk mengurangi penggunaan minyak sawit atau minyak kelapa, gantilah dengan minyak nabati lainnya seperti minyak zaitun.
