Makanan Mengandung Protein

SehatFresh.com – Sebagai zat gizi makro, protein menunjang berbagai fungsi tubuh. Secara umum, pria membutuhkan 56 gram asupan protein harian, sedangkan wanita 46 gram. Tubuh membutuhkan protein untuk membangun tulang, otot, kulit, dan sel-sel yang kuat, serta membantu dalam manajemen berat badan. Protein terdiri dari rangkaian asam amino. Asam amino adalah blok bangunan dasar dari protein dan diklasifikasikan sebagai esensial dan non-esensial. Asam amino esensial diperoleh dari makanan yang mengandung protein, sedangkan asam amino non-esensial disintesis secara alami dalam tubuh. Dengan demikian, asam amino esensial perlu dicukupi dari diet sehari-hari.

Adapun makanan yang menjadi sumber protein meliputi:

  • Daging sapi. Daging sapi merupakan sumber protein kualitas tinggi, karena mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan untuk produksi protein dalam tubuh. Sayangnya, daging sapi juga tinggi lemak jenuh, sehingga dapat meningkatkan risiko sakit jantung. Daging sapi tanpa lemak bisa menjadi pilihan sumber protein yang lebih sehat. Pilihlah daging sapi yang setidaknya 95 persen tanpa lemak. Dalam 3,5 ons penyajian, daging sapi tanpa lemak menyumbang 36 gram protein.
  • Ayam. Daging ayam juga memliki kandungan protein kualitas tinggi. Per 100 gramnya, daging ayam menyumbang asupan protein sebesar 18 gram. Bahkan, daging ayam juga sering direkomendasikan oleh dokter dan konselor gizi sebagai alternatif daging merah. Namun, disarankan untuk mengonsumsi daging ayam tanpa kulitnya guna mengurangi asupan lemak jenuh yang tidak baik untuk kesehatan.
  • Telur. Telur juga memiliki kandungan protein yang lengkap. Satu butir telur menyumbang asupan 6 gram protein. Jumlah ini menyumbang kebutuhan protein pria 11 persen, dan 14 persen untuk wanita.
  • Susu. Susu mengandung dua jenis protein, yaitu kasein dan whey. Keduanya merupakan jenis proteoin berkualitas tinggi yang menyediakan asam amino penting untuk sintesis protein. Satu cangkir susu tanpa lemak mengandung 8,75 gram protein. Sedangkan, satu cangkir susu sapi murni (lemak susu 3,25 persen) mengandung 7,69 gram protein. Bila kandungan lemak susu meningkat, kadar protein akan menurun sedikit.
  • Ikan. Ikan juga merupakan sumber protein lengkap, dan menyediakan asam lemak esensial yang penting untuk fungsi otak dan kesehatan jantung. Ikan berlemak seperti ikan tuna dan salmon menyumbang 26 gram protein per 3,5 ons Keduanya merupakan sumber protein paling baik diantara jenis ikan lainnya.

Sumber protein tidak hanya terpaku pada produk hewani. Bagi Anda yang vegetarian, asupan protein dapat diperoleh dari sumber nabati, seperti:

  • Kedelai. Kedelai merupakan sumber protein nabati terbaik. Dibandingkan jenis kacang-kacangan lainnya, kedelai mengandung lebih banyak protein. Setiap cangkir kedelai yang telah dimasak menyumbang 29 gram protein. Sedangkan produk olahan kedelai seperti tahu menyumbang 11 gram protein per 4 ons penyajian. porsi. Sekitar 35% kalori dalam kedelai berasal dari protein, sedangkan jenis kacang-kacangan lain hanya 30%. Dari segi kualitas, protein kedelai setara dengan protein daging dan susu.
  • Oatmeal. Oatmeal instan mengandung 3 gram protein. Untuk meningkatkan jumlah proteinnya, makanlah oatmeal yang dicampur susu. ΒΌ cangkir susu memberikan tambahan 2 gram protein.
  • Quinoa. Quinoa adalah salah satu sumber protein kualitas tinggi dari keluarga biji-bijian. Quinoa mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Satu cangkir (185 gram) quinoa menyumbang 8 gram protein.
  • Lentil. Kandungan protein lentil lebih tinggi dari quinoa. Satu cangkir lentil, setara 185 gram, menyumbang 18 gram protein. Akan tetapi, kandungan protein dalam lentil tidak selengkap quinoa.
  • Bayam dan brokoli. Bayam yang telah dimasak mengandung 5,3 g protein per cangkir Sedangkan satu cangkir brokoli menyumbang 4,6 gram protein.
  • Buah-buahan. Meskipuan kandungan proteinnya tidak terlalu tinggi, konsumsi buah-buahan juga berkontribusi dalam memenuhi kebutuhan protein para vegetarian. Dalam 100 gramnya, jambu biji mengandung protein sebesar 1,4 gram, mulberry 1,4 gram, blackberry 1,4 gram, belimbing 1 gram, dan aprikot 1,4 gram.

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY