SehatFresh.com – Seseorang dikatakan mengalami sembelit jika frekuensi buang air besarnya kurang dari tiga kali per minggu. Jika Anda mengalami hal ini, jangan buru-buru mengonsumsi obat pencahar. Untuk mengatasi sembelit ringan, perhatikan pola makan Anda dan coba pikirkan apakah Anda sudah mendapatkan cukup serat setiap harinya.
Kecukupan serat merupakan kunci lancarnya sistem pencernaan. Agar pencernaan sehat, American Dietetic Association merekomendasikan 25 gram serat untuk wanita dan untuk pria 38 gram setiap harinya. Setelah usia 50 tahun, sekitar 21 gram untuk wanita dan 30 gram untuk pria.
Meningkatkan asupan serat dapat membantu mengatasi sembelit dan mencegahnya datang kembali. Serat banyak ditemukan dalam berbagai jenis makanan sehari-hari, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Buah-buahan
Selain rendah kalori, buah-buahan juga tinggi serat serta mengandung banyak vitamin dan mineral. Beberapa buah yang tinggi serat termasuk apel, pisang, pir, jeruk, dan blueberry. Misalnya blueberry, mengandung 4 gram serat per cangkir. Orang dewasa harus mengonsumsi 1,5-2 cangkir buah per hari, sementara anak-anak perlu 1-2 cangkir per hari.
- Buah dan sayuran
Seperti buah, sayuran juga mengandung banyak nutrisi yang penting untuk tubuh. Sayuran berdaun hijau merupakan sumber makanan yang kaya nutrisi penting, seperti zat besi, beta -karoten, dan serat. Sayuran hijau seperti bayam, dan lobak adalah sumber serat terbaik. Orang dewasa perlu mengonsumsi setidaknya 2-3 cangkir sayuran setiap hari, dan anak-anak perlu 1-3 cangkir per hari.
- Kacang-kacangan
Kacang mete, kacang almond, kacang hitam, kacang pinto, kacang navy, kacang merah, kacang cannellini dan kacang lainnya seperti lentil dan kacang polong hijau. Semuanya memiliki kandungan serat yang tinggi. Satu cangkir kacang rata-rata menyediakan sekitar 15 g serat.
- Biji-bijian
Roti dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum utuh biasanya lebih tinggi serat dibandingkan produk yang dibuat dengan jenis tepung. Untuk asupan serat lebih baik, ganti roti putih, nasi putih, dan pasta biasa dengan roti gandum, pasta gandum dan beras merah. Biji labu, biji bunga matahari, biji rami dan bahkan biji wijen juga dapat berkontribusi dalam meningkatkan asupan serat.
Tingkatkan asupan serat secara perlahan. Peningkatan asupan serat secara cepat dapat menyebabkan gas dan ketidaknyamanan. Ketika meningkatkan asupan serat, pastikan juga meningkatkan asupan cairan. Penting untuk tetap terhidrasi dengan minum setidaknya delapan gelas air putih setiap hari. Minum lebih banyak cairan akan membantu tubuh memproses serat tambahan lebih efisien.
