SehatFresh.com – Apakah Anda sering mengalami nyeri menstruasi? Mungkin saja Anda kurang memerhatikan asupan nutrisi yang dibutuhkan ketika menstruasi. Siklus menstruasi setiap wanita berbeda. Beberapa wanita cenderung gejala berat, sementara yang lain mungkin hanya mengalami yang moderat.
Walaupun menstruasi terjadi secara rutin, namun hal tersebut terkadang tetap saja terasa menyakitkan. Banyak wanita yang mengalami pusing, mulas, lemah dan tidak stabil secara psikis baik itu sebelum atau saat menstruasi. Kondisi tersebut bisa diperburuk dengan ketidaktahuan penyebab dan bagaimana mengatasinya.
Maka tidak heran, tidak jarang banyak menjadi tidak produktif akibat proses menstruasi yang dialaminya. Ketika menstruasi, tubuh kehilangan banyak nutrisi bersamaan dengan keluranya darah haid. Hal ini mengakibatkan tubuh menjadi lemas dan meningkatkan risiko terkena anemia.
- Kebutuhan cairan
Saat menstruasi, tubuh akan kehilangan darah sekitar 20-80cc setiap hari. Pada wanita yang mengalami menstruasi berat, darah yang hilang akan lebih banyak. Kehilangan darah berarti kehilangan cairan tubuh. Oleh sebab itu, asupan cairan mutlak harus diperhatikan. Minumlah minimal 2 liter per hari sehingga tubuh tetap terasa segar dan tidak kekurangan cairan.
- Zat besi
Ketika tubuh mengeluarkan banyak darah saat menstruasi, maka kadar zat besi akan berkurang. Itulah sebabnya mengapa wanita rentan mengalami anemia akibat kekurangan zat besi. Gejala kekurangan zat besi ditandai dengan kondisi tubuh yang lemas dan mudah lelah, pucat, rambut rontok, mudah marah dan mudah sakit.
Untuk mencegah ini terjadi, wanita disarankan untuk meningkatkan konsumsi makanan yang kaya zat besi, seperti daging merah, ayam, ikan, kacang-kacangan dan sereal. Namun konsumsi daging dan produk olahan susu sebaiknya tidak berlebih, karena bisa memicu produksi hormon prostaglandin berlebih yang bisa memperburuk nyeri saat menstruasi.
- Kalsium
Selain berperan dalam mencegah osteoporosis, kalsium dapat membantu mempertahankan tonus otot dan mencegah kram atau nyeri perut saat menstruasi. Sumber makanan yang kaya kalsium adalah susu, ikan, yogurt, jeruk, keju, brokoli, bayam, susu kedelai dan tahu.
- Magnesium
Ketika menstruasi, tubuh juga kehilangan banyak magnesium. Magnesium diperlukan untuk membantu fungsi otot dan system saraf agar bisa bekerja dengan baik. Magnesium juga berperan penting untuk memaksimalkan penyerapan kalsium oleh tubuh. Beberapa sumber makanan yang kaya akan magnesium adalah buncis, brokoli, pisang, bayam, sereal dan kacang-kacangan.
- Vitamin K
Vitamin K berperan dalam produksi bakteri usus yang sehat, yang membantu penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh. Wanita yang sering mengalami pendarahan berat ketika menstruasi membutuhkan lebih banyak vitamin K. Brokoli, kacang polong dan tomat adalah beberapa contoh makanan yang mengandung vitamin K.
- Vitamin E
Vitamin E juga dibutuhkan karena dapat menghilangkan beberapa gejala PMS. Manfaat vitamin E tersebut dapat diperoleh dari alpukat dan kuning telur.
- Vitamin B6
Untuk mengurangi gejala depresi akibat menstruasi, tubuh juga memerlukan asupan vitamin B6. Vitamin B6 ini dapat ditemukan dalam kentang, pisang dan oatmeal.
- Vitamin C
Vitamin C dibutuhkan untuk mempercepat penyerapan zat besi serta mendukung kesehatan sel telur dan sistem reproduksi. Sumber alami vitamin C adalah jeruk, lemon dan anggur.
