Olahraga Ditiap Trimester Kehamilan

SehatFresh.com – Meskipun berbadan dua, ibu hamil dianjurkan untuk tetap berolahraga. Tidak hanya bisa meningkatkan energi, olahraga juga membuat ibu hamil tidur lebih lelap dan mengurangi rasa rasa sakit dan nyeri selama kehamilan, dan melatih kekuatan otot untuk melancarkan persalinan. Tentunya, olahraga selama kehamilan disesuaikan dengan kondisi, dan sebaiknya dikonsultasikan dahulu dengan dokter kandungan.

  • Trimester pertama

Awal kehamilan, olahraga baiknya mencakup setidaknya 30 menit latihan cardio hampir setiap hari dalam seminggu, serta latihan penguatan dua sampai tiga kali per minggu. Jika sebelum kehamilan terbiasa berolahraga, rutinitas bisa dilanjutkan jika memang dokter mengizinkan, karena biasanya morning sickness membuat ibu hamil kelelahan. Jika baru memulai olahraga kehamilan, jalan kaki, sepeda statis dan berenang adalah olahraga yang aman bagi ibu hamil. Jalan cepat selama 20-30 menit setiap hari juga dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk bergerak aktif. Latihan beban dengan barbell ringan bisa menjadi pilihan untuk olahraga penguatan.

Untuk melatih pernapasan, ibu hamil bisa ikut serta dalam prenatal yoga. Ini membantu mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Yoga juga membantu meregangkan otot-otot yang tegang dan meningkatkan fleksibilitas, yang akan sangat membantu selama kehamilan dan bahkan dapat menurunkan kebutuhan untuk episiotomi.

Latihan kegel juga penting untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot dasar panggul, guna kelancaran persalinan. Latihan kegel ini dapat dilakukan dengan cara menarik otot area genital, kemudian tahan dalam waktu beberapa detik lalu lepaskan lagi. Ulangi 5 kali untuk 1 set dan ulangi 5 -10 set setiap hari.

  • Trimester kedua

Di trimester kedua, tingkat energi biasanya meningkat karena morning sickness mereda. Ibu hamil tetap aman melanjutkan latihan beban, yoga, berenang, dan berjalan di trimester kedua. Namun, membesarnya perut akan memengaruhi keseimbangan. Selain itu, tubuh mulai memproduksi hormon relaksin, yang melonggarkan sendi sebagai bagian dari persiapan persalinan. Seiring dengan ini, ibu hamil menjadi lebih rentan cedera seperti keseleo. Oleh karenanya, penting untuk berhati-hati ketika peregangan atau ketika berjalan yang dapat meningkatkan jumlah tekanan pada sendi.

  • Trimester ketiga

Ibu hamil dianjurkan untuk tetap aktif selama trimester ketiga, namun jangan memaksakan diri seperti latihan sebelumnya. Jalan kaki di sekitar rumah dan yoga bisa menjadi pilihan untuk membantu melancarkan proses persalinan.

Pastikan untuk memulai setiap sesi latihan dengan pemanasan dan peregangan ringan, serta akhiri dengan pendinginan dan peregangan. Tetap terhidrasi dengan mencukupi kebutuhan cairan. Kenali sinyal tubuh yang mengisyaratkan ibu berolahraga terlalu keras, seperti perdarahan vagina, nyeri dada, nyeri perut, sakit kepala, pusing dan sesak napas. Gejala-gejala demikian perlu ditindaklanjuti oleh dokter.

Sumber gambar : www.merries.co.id

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY