SehatFresh.com – Memiliki bentuk tubuh yang besar, kekar dan berotot tentunya menjadi dambaan banyak pria. Sebagian besar wanita pun memang menyukai pria berotot. Ada kepuasan tersendiri yang dirasakan bagi seorang pria yang memiliki badan berotot. Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang berotot, cara yang paling utama adalah dengan rajin berolahraga, olahraga yang lebih ditekankan pada pembentukan otot tubuh.
Namun, tubuh berotot tidak hanya didukung dengan olahraga yang bertujuan pembentukan saja. Pembentukan otot juga dipengaruhi oleh makanan dan nutrisi yang dikonsumsi. Selain dengan olahraga, pembentukan otot juga perlu memerhatikan pola makan 4C berikut:
- Cukup kalori
Makan bertujuan untuk menambah massa otot. Latihan angkat beban sebaiknya juga diimbangi dengan konsumsi makanan yang berkalori tinggi. Agar dapat membentuk otot baru, maka kalori yang masuk harus lebih banyak dari pada kalori yang dibakar. Ini bertujuan untuk memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan dan membantu protein untuk membentuk jaringan otot yang baru.
Namun, asupan kalori perlu disesuaikan di mana kalori yang Anda butuhkan harus seimbang dengan jenis angkat beban yang akan dilakukan. Sebagai contoh, jika Anda butuh kalori sebesar 3000 kalori per hari dan makan tiga kali sehari, maka Anda perlu mengasup 1000 kalori tiap kali makan.
- Cukup protein
Jikalau Anda hanya mengonsumsi kalori yang banyak seperti makanan berkarbohidrat, maka bukan tubuh berotot yang Anda dapatkan tapi malah jadi gemuk. Kalori digunakan sebagai energi, sedangkan protein berperan dalam pembentukan otot yang baru. Jika Anda kurang mengonsumsi protein, maka tubuh Anda akan mengambil protein dari otot-otot Anda.
Protein bisa Anda dapat dari telur, daging sapi, daging kerbau, susu, unggas dan ikan. Konsumsi makanan berprotein tinggi yang didukung dengan latihan yang cukup intens mampu memaksimalkan pembentukan otot tubuh. Untuk membentuk otot-otot tubuh, setidaknya Anda membutuhkan protein sekitar 5 gr protein per kg berat badan atau sekitar 40-60 gram protein setiap kali Anda makan.
- Cukup lemak
Lemak sangat diperlukan dalam memproduksi hormon yang berperan dalam pertumbuhan dan kekuatan otot serta tulang. Namun lemak sebaiknya didapat dari sumber lemak baik. Maka dari itu, konsumsilah lemak yang baik seperti lemak omega 3 yang banyak terdapat pada ikan.
Frekuensi makan juga perlu ditambah. Tubuh hanya dapat memroses kalori dalam jumlah tertentu, jadi supaya kalori Anda tercukupi maka porsi makan sebaiknya dikurangi tetapi frekuensinya lebih sering. Hal ini bertujuan agar kalori dapat dicerna dengan baik tidak menumpuk dan tidak berubah menjadi timbunan lemak dalam tubuh.
- Cukup minum
Setiap kali melakukan latihan pembentukan otot, tubuh akan mengalami dehidrasi. Otot yang terdehidrasi cenderung sulit diperbaiki nantinya. Maka dari itu, Anda harus mencukupi kebutuhan minum pada saat latihan.
Asupan protein tinggi yang diperlukan dalam proses pembentukan otot pada akhirnya menghasilkan sisa metabolik atau racun yang harus dibuang. Banyak minum air dapat membantu membuang racun tersebut dari dalam tubuh melalui keringat.
