SehatFresh.com – Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang diperlukan untuk proses tubuh seperti pembekuan darah dan membentuk membran sel di otak. Asam lemak omega-3 terutama EPA dan DHA, adalah nutrisi yang dibutuhkan untuk jantung agar dapat berfungsi secara optimal.
Asupan asam lemak omega-3 yang memadai membuat jantung lebih tahan terhadap gangguan irama jantung. Penelitian menunjukkan bahwa asupan asam lemak omega-3 yang relatif tinggi, biasanya dari suplemen, dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan pada penderita hipertensi.
Hal ini bisa efektif dalam menurunkan tekanan darah sebagai intervensi gaya hidup lainnya, termasuk membatasi natrium dan asupan alkohol dan meningkatkan aktivitas fisik. Meta-analisis terbaru menunjukkan bahwa asupan omega-3 dapat mengurangi risiko kematian akibat serangan jantung sebesar 9 persen.
Selain itu, konsumsi omega-3 yang cukup membuat pembuluh darah lebih sehat dan lentur. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang-orang yang mengonsumsi minyak ikan mengalami penurunan trigliserida atau lemak dalam darah sebesar 10 sampai 33 persen.
Hal ini juga menunjukkan bahwa semakin besar dosis minyak ikan, semakin besar penurunan kadar trigliserida dalam darah. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi asam lemak omega-3, baik itu dari ikan atau minyak ikan telah terbukti mengurangi risiko berbagai penyakit kardiovaskular seperti kematian mendadak dan infark miokard atau serangan jantung.
Anak-anak usia 1 sampai 3 harus mendapatkan setidaknya 0,7g asam lemak omega-3 per hari dan anak-anak usia 4 sampai 8 harus mendapatkan setidaknya 0,9g per hari. Anak laki-laki yang berusia 9 sampai 13 harus mendapatkan 1,2g per hari, anak perempuan usia 9 sampai 13 harus mendapatkan 1,0g per hari, laki-laki usia diatas 14 harus mendapatkan 1,6g per hari dan perempuan usia diatas 14 harus mendapatkan 1,1g per hari.
Wanita hamil harus mendapatkan 4g asam lemak omega-3 per hari dan wanita menyusui harus mendapatkan 1,3g per hari. Untuk memenuhi asupan asam lemak omega-3, The American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan setidaknya dua kali per minggu, (porsi 100g). Ikan yang memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi adalah salmon, herring, trout, sarden dan tuna.
Beberapa ikan tertentu mengandung kadar merkuri yang tinggi. Untuk menghindari kontaminasi merkuri, Anda dapat membuang sisik ikan sebelum memasaknya. Selain itu, hindari juga konsumsi ikan hiu, ikan todak, king makarel atau ikan tilefish karena jenis ikan tersebut memiliki kadar merkuri yang tinggi.
Suplemen minyak ikan memberikan jumlah asam lemak omega-3 yang bervariasi. Namun, tidak dianjurkan untuk mengambil dosis harian asam lemak omega-3 lebih dari 3g tanpa pengawasan dokter. The American Heart Association merekomendasikan suplemen harian minyak ikan dengan 1g asam lemak omega-3 untuk orang dewasa dengan penyakit jantung koroner, dan suplemen minyak ikan setiap hari dengan 2 sampai 4g asam lemak omega-3 untuk orang dewasa dengan kolesterol tinggi.
Selain ikan, omega-3 dapat ditemukan pada kacang-kacangan. Kacang kedelai, kacang macadamia, dan kacang mente adalah jenis kacang yang mengandung omega-3 tinggi. Bayam juga merupakan salah satu sayuran terbaik yang menjadi sumber asam lemak omega-3. Sedangkan untuk buah, asupan asam lemak omega-3 bisa bersumber dari alpukat, pisang, mangga dan pepaya.
