Tips Mencegah Cedera Olahraga

SehatFresh.com – Cedera saat olahraga bisa terjadi ketika seseorang tidak memerhatikan aturan olahraga yang benar, terlebih ketika berpartisipasi dalam olahraga yang cukup berisiko, seperti bela diri, panjat tebing, dan lain sebagainya. Cedera sering terjadi karena tidak menggunakan peralatan keamanan yang lengkap atau pengaturan peralatan olahraga yang kurang tepat.

Agar memperoleh manfaat olahraga yang maksimal, beberapa hal di bawah ini meminimalkan risiko cedera saat olahraga:

Pemanasan

Selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Misalnya, 3-10 menit berjalan lambat atau jogging membantu meningkatkan aliran darah ke kelompok otot utama dan meningkatkan metabolisme dalam mempersiapkan tubuh untuk aktivitas dengan intensitas tinggi.

Pendinginan

Setelah berolahraga, jangan abaikan pendinginan. Kurangi intensitas latihan dan terus bergerak selama 5 menit lebih, kemudian perlambat dan lakukan peregangan statis selama 5-10 menit. Pendinginan membantu tubuh melakukan penyesuaian dengan memungkinkan penurunan denyut jantung dan tekanan darah yang tepat dan membantu membuang limbah metabolik untuk membantu mengurangi nyeri otot, yang seringkali terasa setelah olahraga intensitas sedang dan tinggi.

Peregangan

Hirup dan hembuskan napas secara teratur saat peregangan. Peregangan dilakukan setelah pemanasan atau setelah berolahraga. Tahan setiap gerakan peregangan selama 10-30 detik.

Kenakan pendukung yang tepat

  • Kenakan sepatu olahraga yang tepat dan sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan.
  • Kenakan kaus kaki berbahan katun atau wol agar kaki tidak lecet.
  • Wanita sebaiknya kenakan bra khusus olahraga.
  • Kenakan helm untuk olahraga seperti bersepatu roda dan bersepeda.
  • Kenakan pakaian yang sesuai dengan jenis olahraga.

Perhatikan nutrisi

  • Makan teratur dan minum air putih setidaknya delapan gelas sehari.
  • Makan makanan yang bervariasi setiap hari (buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu, dan sumber protein tanpa lemak).
  • Hindari lemak jenuh dan kolesterol, dan terlalu banyak gula dan makanan olahan.
  • Jaga berat badan tetap ideal.

Latihan saat cuaca panas

  • Jangan sampai haus, minum banyak air sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
  • Kenakan pakaian berwarna terang, ringan, dan longgar.
  • Memakai topi atau pelindung matahari, kacamata hitam, dan tabir surya.
  • Berolahraga lebih lambat dan tidak terlalu intens.
  • Mewaspadai gejala kelelahan karena panas: lemah, pusing, denyut nadi cepat, sakit kepala, kram otot, penurunan berkeringat, mual.

Latihan saat cuaca dingin

  • Kenakan topi dan pakaian hangat yang longgar, tapi tidak overdressing.
  • Ganti pakaian lembab atau basah sesegera mungkin.

Istirahat

Jika Anda lelah atau kurang tidur, kurangi durasi atau intensitas latihan. Beri tubuh waktu untuk pulih, idealnya 24 sampai 48 jam.

Nyeri adalah respon tubuh terhadap cedera atau penggunaan yang berlebihan. Rasa nyeri bisa berlangsung satu sampai dua hari setelah latihan dan hilang dalam kurun waktu 24 sampai 48 jam. Untuk penanganan cedera ringan, terapkan prosedur RICE berikut ini:

  • Rest: Istirahatkan area cedera dengan tidak terlalu banyak menggerakkannya.
  • Ice: Aplikasikan es di area cedera dalam waktu 10 menit atau sesegera mungkin setelah cedera selama 15–20 menit. Ulangi setiap 2-4 jam, dan dilakukan secara berkala selama 24 jam pertama setelah cedera.
  • Compression: Kompresi (penekanan) diartikan dengan memberikan perban elastis di area cedera setidaknya 30menit untuk mencegah pembengkakan.
  • Elevation: Tinggikan area cedera melebihi ketinggian jantung. Jika rasa sakit atau pembengkakan memburuk setelah 24 jam, segera periksa ke dokter.

Sumber gambar : dunialari.com

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY