Tips Tidur Nyenyak Selama Kehamilan

SehatFresh.com – Berbagai perubahan kehamilan bisa membuat ibu hamil menjadi mudah lelah. Selain itu, tekanan darah yang lebih rendah dan peningkatan produksi darah bisa menguras energi tubuh. Umumnya, rasa lelah akan berkurang setelah trimester pertama. Akan tetapi, akan muncul kembali pada akhir kehamilan karena ukuran buah hati semakin besar.

Kunci untuk mengurangi rasa lelah adalah beristirahat dengan cukup, terutama tidur malam. Sayangnya, banyak keluhan yang menyertai kehamilan yang dapat mengganggu tidur seperti: mual dan muntah, peningkatan frekuensi berkemih, kecemasan, nyeri punggung, pergerakan janin, rasa tidak nyaman pada perut dan keluhan lainnya.

Keluhan trimester pertama

  • Sering buang air kecil¬†: Tingkat progesteron yang tinggi ditambah membesarnya rahim semakin menekan kandung kemih. Ini membut ibu lebih sering buang air kecil.
  • Nyeri tubuh: Payudara bengkak dan kram panggul bisa membuat ibu sulit tidur nyenyak.
  • Mual: Morning sickness bisa terasa di malam hari sehingga membuat ibu tidur.

Solusi :

  • Jadwalkan waktu tidur: Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya. Luangkan juga waktu untuk tidur siang setidaknya 30 menit, antara pukul dua dan empat sore.
  • Tidak banyak minum di sore hari (setelah jam 6 sore): Minum cairan dalam jumlah cukup saat siang hari dan hindari kafein, agar tidak terbangun untuk buang air kecil.
  • Olahraga di pagi hari: Aktivitas fisik di pagi, siang atau sore hari akan mempromosikan tidur sehat.

Keluhan trimester kedua

  • Heartburn: Mual biasanya reda, namun refluks menjadi masalah baru. Pertumbuhan rahim menempatkan tekanan pada perut, sehingga memaksa asam naik ke kerongkongan. Dan, berbaring di tempat tidur memperparah
  • Kram kaki: Kram (biasanya di betis) bisa membuat Anda terjaga hingga larut.
  • Kecemasan: Saat bertambahnya usia kehamilan, beberapa wanita merasakan kecemasan berlebih. Memikirkan pertumbuhan bayi, masalah keuangan untuk persalinan, dan khawatir akan masa depan anak merupakan sumber stres kehamilan yang paling umum.

Solusi:

  • Makan empat jam sebelum tidur: Proses pencernaan memakan waktu lebih lama selama kehamilan, dan posisi duduk akan membantu menjaga asam lambung tidak naik.
  • Hindari makanan pemicu heartburn dan kafein: Ini termasuk makanan pedas, gorengan dan makanan asam seperti tomat, buah jeruk dan jus,dan kopi.
  • Peregangan: Lakukan peregangan otot betis sebelum tidur untuk mencegah kram.
  • Relaksasi: Para ahli menyarankan meditasi, yoga prenatal atau teknik relaksasi untuk membuat pikiran lebih rileks dan mempromosikan kehamilan yang sehat.

Keluhan trimester ketiga

  • Nyeri punggung: Penelitian dari Yale University menemukan bahwa hampir 60 persen wanita hamil melaporkan nyeri punggung bawah menyebabkan gangguan tidur.
  • Lebih sering buang air kecil (lagi): Dorongan untuk buang air kecil meningkat, karena rahim semakin membesar dan bayi turun lebih rendah di panggul.
  • Masalah napas: Kongesti vaskular di bagian hidung dan membesarnya perut dapat menutup saluran udara, yang akhirnya mengarah ke mendengkur. Mendengkur dapat berkembang menjadi obstruktif sleep apnea, suatu kondisi di mana napas berhenti selama minimal 10 detik. Ini lebih sering terjadi pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas sebelum hamil. Dampaknya bisa sangat serius dan telah dihubungkan dengan peningkatan risiko untuk preeklamsia dan berat lahir rendah.
  • Sindrom kaki gelisah: Sekitar 20 persen wanita hamil mengalami sensasi yang benar-benar aneh apa yang terasa seperti semut merangkak pada kaki mereka (sindrom kaki gelisah). Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita dengan tingkat zat besi dan folat rendah cenderung sulit tidur karena sindrom kaki gelisah.

Solusi:

  • Tidur di sisi kiri: Penelitian menunjukkan bahwa tidur dengan posisi miring ke kiri dapat membantu aliran darah ke janin dan ke seluruh tubuh.
  • Tidak banyak minum di sore hari
  • Mandi air hangat dan beri pijatan ringan pada kaki sebelum tidur

Tingkatkan konsumsi biji-bijian dan sayuran berdaun hijau: Mengonsumsi makanan kaya zat besi dan folat seperti biji-bijian dan sayuran berdaun hijau, dapat mengurangi keparahan sindrom kaki gelisah. Hindari juga kafein, karena dapat menghambat penyerapan zat besi dan asam folat.

Sumber gambar : intisari-online.com

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY