SehatFresh.com – Karbohidrat adalah salah satu dari makronutrisi yang dibutuhkan tubuh karena dapat memberikan energi dalam bentuk kalori. Karbohidrat sendiri terbagi menjadi 2 jenis, yaitu kompleks dan sederhana. Jika karbohidrat kompleks memiliki sifat lebih alami, membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan tinggi serat, lain halnya dengan karbohidrat sederhana yang justru sangat cepat dicerna.
Kebutuhan karbohidrat per orang setiap harinya berbeda-beda. Beberapa hal yang dapat mempengaruhi kebutuhan karbohidrat meliputi jenis kelamin, umur, tingkat aktivitas yang dilakukan, serta kondisi kesehatan. Untuk mengetahui berapa kebutuhan karbohidrat harian anda, kita dapat mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Sehingga, AKG akan digunakan sebagai acuan zat gizi rata-rata yang diperlukan oleh sekelompok orang berdasarkan jenis kelamin dan usianya. Berikut rincian karbohidrat yang dibutuhkan laki-laki dan perempuan berdasarkan usia:
- Perempuan
Anak-anak : 155-254 gram (gr)/ hari
Usia 10-12 tahun : 275 gr/ hari
Usia 13-18 tahun : 292 gr/ hari
Usia 19-29 tahun : 309 gr/ hari
Usia 30-49 tahun : 323 gr/ hari
Usia 50-64 tahun : 285 gr/ hari
Usia 65-80 tahun : 252 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun : 232 gr/ hari
- Laki-laki
Anak-anak : 155-254 gr/ hari
Usia 10-12 tahun : 289 gr/ hari
Usia 13-15 tahun : 340 gr/hari
Usia 16-18 tahun : 368 gr/ hari
Usia 19-29 tahun : 375 gr/ hari
Usia 30-49 tahun : 394 gr/ hari
Usia 50-64 tahun : 349 gr/ hari
Usia 65-80 tahun : 309 gr/ hari
Usia di atas 80 tahun : 248 gr/ hari
Acuan dari AKG ini harus tetap dipertimbangkan sesuai dengan aktivitas, berat badan, dan tinggi badan kita masing-masing. Sehingga bisa diketahui secara pasti kebutuhan karbohidrat kita.
Memilih sumber karbohidrat sehat amat penting untuk mencapai diet seimbang. Maka dianjurkan untuk mendapatkan karbohidrat dari buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Di sisi lain, sumber karbohidrat yang sehat memberikan nutrisi lain seperti vitamin, mineral, serat dan fitokimia. Orang yang secara teratur makan junk food akan mendapatkan karbohidrat dari item lainnya seperti soda, permen, cokelat dan kue-kue.
Junk food harus dihindari sampai batas tertentu karena jenis makanan ini berisi ‘kalori kosong’ yang berarti menambah jumlah kalori tetapi kekurangan nutrisi lain. Seseorang yang melakukan aktivitas rutin di siang hari dapat meningkatkan konsumsinya menjadi sekitar 65%, tetapi untuk seseorang yang terlibat dalam latihan fisik intensif, persentase tidak boleh melebihi 50%.
Jika karbohidrat dalam tubuh tidak cukup untuk menjalankan tugasnya sebagai penghasil energi, maka tugas ini akan dialihkan pada protein dan lemak. Padahal seharusnya protein dan lemak memiliki peran penting lain bagi tubuh. Protein yang memiliki fungsi utama untuk membangun otot dan jaringan akan beralih fungsi menjadi glukosa jika ketersediaan karbohidrat dalam tubuh tidak mencukupi. (KKM).
