SehatFresh.com – Sumber karbohidrat dibagi menjadi dua kategori, ada yang dapat diserap tubuh dengan cepat dan ada yang lambat diserap oleh tubuh. Perbedaan ini dapat diukur dengan mengetahui nilai indeks glikemik dari makanan. Hal ini karena indeks glikemik menunjukkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam makanan dan bukan jumlah karbohidrat.
Pada label kemasan makanan, biasanya terdapat keterangan indeks glikemik. Indeks glikemik (IG) adalah sistem penggolongan makanan yang mengandung karbohidrat. Angka dari indeks glikemik dapat menjadi indikator seberapa cepat makanan memengaruhi kadar gula dalam darah.
Makanan yang memiliki nilai indeks glikemik rendah bisa menyebabkan kadar gula darah meningkat secara perlahan sehingga membuat kita kenyang lebih lama. Jenis makanan ini juga cocok untuk penderita diabetes sehingga gula darah tidak meningkat secara drastis.
Tinggi rendahnya kadar indeks glikemik umumnya dapat dikategorikan sebagai berikut :
- IG rendah : 55 ke bawah
- IG sedang : 56-69
- IG tinggi : 70 ke atas
Akan tetapi indeks glikemik pada makanan dapat berubah terutama jika makanan tersebut telah diolah bersama dengan bahan lain atau dengan cara tertentu. Makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik yang rendah?
- Makanan pokok, sember karbohidrat dengan nilain glikemik yang rendah adalah jenis whole grain atau biji-bijian yang utuh seperti havermut, beras merah, dan kacang-kacangan. Sementara nasi dan kentang yang sering dikonsumsi memiliki nilai indeks glikemik diatas 70.
- Telur, seringkali dianggap sebagai makanan yang mengandung kolesterol. Sumber protein murni ini memiliki indeks glikemik 0 yang juga dapat mengenyangkan dan mengurangi rasa lapar. Namun, jangan berlebihan mengonsumsi telur dan usahakan konsumsi dengan direbus.
- Alpukat, di dalam alpukan mengandung lemak tak jenuh ganda (PUFAs) dan asam lemak jenuh tunggal (MUFAs) yang penting untuk menurunkan kadar gula darah. Buah alpukan memiliki indeks glikemik rendah dan mengenyangkan.
- Sayuran hijau, rata-rata sayuran mengandung indeks glikemik yang sangat rendah. Sayuran seperti wortel, kol, Bayam bahkam memiliki nilai indeks glikemik kurang dari satu dari satu gelas. Kale memiliki indeks glikemik 2-4.
- Buah-buahan, meskipun rasanya manis, hampir semua buah dapat dikonsumsi oleh penderita diabetes. Namun, ada beberapa buah yang sebaiknya tidak dikonsumsi terlalu sering dan banyak. Buah dengan indeks glikemik rendah seperti alpukat, anggur, apel, stroberi, pisang dan jeruk.
- Snack yang aman dan sehat, anda harus memperhatikan kadar indeks glikemik yang tercantum dalam kemasan. Pilihlah yang memiliki indeks glikemik kurang dari 50 dan memiliki protein tinggi sehingga membuat kenyang lebih lama.