SehatFresh.com – Masa remaja merupakan masa dimana kebutuhan zat gizi untuk tubuh meningkat, terutama untuk remaja perempuan. Memenuhi kebutuhan zat besi dalam tubuh dapat meningkatkan prestasi di sekolah dan dalam olahraga. Remaja perempuan mengalami menstruasi setiap bulannya yang artinya tubuh akan kehilangan zat besi melalui darah yang keluar saat menstruasi setiap bulannya.
Kebutuhan zat besi yang tinggi dibutuhkan tubuh untuk mengkompensasi kehilangan zat besi saat menstruasi. Berdasarkan WHO, remaja perempuan mengalami kehilangan zat besi sebesar 12.5-15 mg per bulan atau 0,4-0,5 mg zat besi per hari karena manstruasi. Kekurangan zat besi bisa akibatkan tubuh lemas hingga pucat.
Untuk menggantikan kehilangan zat besi selama menstruasi, Anda (terutama perempuan) harus banyak mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi zat besi. Apabila kebutuhan zat besi Anda tidak terpenuhi, maka Anda berisiko untuk mengalami kekurangan zat besi dan dapat berujung kepada anemia defisiensi besi. Anemia defisiensi besi dapat terjadi ketika cadangan zat besi dalam tubuh habis dan penyerapan zat besi dari makanan sedikit, sehingga tubuh memproduksi lebih sedikit sel darah merah. Anemia pada masa remaja dapat mengganggu pertumbuhan fisik dan kekebalan tubuh.
Gejala anemia defisiensi zat besi biasanya tidak jelas kecuali masalah yang parah atau tahan lama. Jika itu yang terjadi, gejala mungkin termasuk kulit pucat, kelelahan, pusing, kepala ringan, sakit kepala atau telinga berdenging. Kondisi ini didiagnosis dengan tes darah. Anemia defisiensi besi biasanya diobati dengan suplemen zat besi, diminum selama beberapa bulan. Dokter akan melakukan tes darah lanjutan untuk memastikan anemia telah pergi atau setidaknya membaik.
Untuk mencukupi kebutuhan zat besi yang dibutuhkan tubuh, Kementerian Kesehatan melalui Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2013 menyarankan remaja perempuan untuk mengonsumsi zat besi sesuai usianya yaitu:
- Usia 10-12 tahun sebesar 20 mg/hari
- Usia 13-15 tahun sebesar 26 mg/hari
- Usia 16-18 tahun sebesar 26 mg/hari
Zat besi terbagi dalam dua bentuk menurut mekanisme penyerapannya, yaitu:
- Zat besi heme
Zat besi jenis heme ini lebih tinggi penyerapannya oleh tubuh dibandingkan dengan zat besi jenis nonheme. Makanan sumber zat besi heme berasal dari hewan meliputi, ayam, daging dan ikan. Makanan yang mengandung zat besi heme jika dimakan bersamaan dengan makanan zat besi nonheme juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi nonheme dalam tubuh.
Memakan makanan yang mengandung zat besi heme, zat besi nonheme dan vitamin C dalam sekali makan dapat memenuhi kebutuhan zat besi Anda per hari. Misalnya, makan nasi dengan lauk daging, sayur bayam, dan ditemani dengan minuman es jeruk.
- Zat besi nonheme
Makanan sumber zat gizi nonheme dari jenis tanaman meliputi, buncis, bayam, telur, susu dan produk susu, gandum, bayam, kacang merah, kacang mete dan almond. Penyerapan zat besi nonheme oleh tubuh dapat ditingkatkan dengan mengonsumsinya bersama makanan sumber zat besi heme atau vitamin C. Makanan yang mengandung vitamin C, seperti jeruk, stroberi, tomat dan sayuran berdaun hijau. (KKM)
