SehatFresh.com – Kebutuhan energi berbeda bagi setiap orang. Hal ini tergantung pada umur, jenis kelamin dan aktivitas fisik. Anak-anak sangat membutuhkan nutrisi untuk perkembangannya sedangkan orang dewasa membutuhkan untuk menjaga tubuh tetap sehat dan berkualitas.
Zat gizi adalah bahan-bahan kimia dalam makanan yang memberikan energi bagi tubuh. Tubuh dapat menghasilkan sebagian zat gizi yang diperlukannya. Zat tersebut disebut zat gizi esensial. Tetapi, ada juga zat gizi yang tidak dapat dihasilkan tubuh (zat gizi non esensial) seperti asam amino (protein), asam lemak tertentu, vitamin dan mineral yang diperoleh dari bahan makanan yang dikonsumsi.
Zat gizi dibagi menjadi 2 bagian besar, yaitu makronutrisi dan mikronutrisi. Makronutrisi terdiri dari protein, lemak, karbohidrat dan beberapa mineral yang dibutuhkan tubuh setiap hari dalam jumlah yang besar. Makronutrisi berperan penting dalam menghasilkan energi yang bermanfaat untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tubuh.
Sedangkan mikronutrisi adalah nutrisi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit (hanya dalam ukuran miligram sampai mikrogram). Beberapa vitamin dan mineral tertentu termasuk dalam mikronutrisi, begitu juga dengan asam lemak esensial. Tubuh membutuhkan vitamin yang tediri dari 2 golongan, yaitu vitamin yang larut dalam lemak Vitamin A, D, E, K) dan vitamin yang larut dalam air (vitamin C dan 8 macam Vitamin B Kompleks).
Selain vitamin, tubuh juga membutuhkan beberapa mineral esensial seperti besi, mangan, tembaga, selenium, yodium dan fluorida. Mineral-mineral tersebut berfungsi mengaktifkan enzim yang berperan dalam metabolisme dan membantu menstabilkan mineral dalam tulang dan gigi. Beberapa mineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang banyak seperti kalsium, fosfat, natrium, klorida, magnesium dan kalium, yakni sekitar (1-2 gram/hari).
Sedang air dibutuhkan dalam jumlah sekitar 2 liter/hari secara umum. Makanan dengan kandungan zat gizi esensial dapat menghindarkan Anda dari penyakit kanker, tekananan darah tinggi, kolesterol dan penyakit lainnya. Bukan hanya kandungan, jumlah makanan yang dikonsumsi setiap harinya juga perlu diperhatikan. Jumlah yang dikonsumsi sebaiknya sesuai dengan jumlah kebutuhan nutrisi tubuh.
Komposisi pangan yang mengandung karbohidrat, vitamin dan mineral juga haruslah berimbang. Keterbatasan gizi akibat ketidakseimbangan bahan pangan yang dikonsumsi mengakibatkan tubuh kurang nutrisi. Hal ini terjadi akibat sumber makanan tersedia namun, cara pengolahannya merusak zat-zat gizi dalam makanan. Pada kondisi lain, kita dihadapi dengan kesulitan menemukan makanan yang kaya nutrisi.
Pembagian porsi makan bisa menjamin kecukupan asupan nutrisi harian. Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan adalah sekitar 300 gram per hari, yang dibagi dalam tiga kali makan. Satu gram karbohidrat menghasilkan energi sebesar empat kalori. Konsumsi karbohidrat berlebihan akan diubah menjadi simpanan lemak, yang mana hal ini berisiko terhadap peningkatan berat badan yang tidak ideal.
Untuk protein, seseorang membutuhkan sekitar 0,8 gram/kgBB/hari. Bila berat badan mencapai 50 kilogram maka kebutuhan protein setara 50 gram. Asupan protein berlebih meningkatkan risiko terkena gangguan atau batu ginjal. Asupan protein bisa berasal dari hewan (hewani) dan sayuran (nabati).
Untuk asupan protein hewani disarankan mengonsumsi ikan, daging tanpa kulit, dan putih telur yang rendah lemak, sehingga tidak menyebabkan peningkatan berat badan. Sayur dan buah merupakan sumber antioksidan dengan kandungan vitamin, mineral serta serat. Anti-oksidan berfungsi sebagai pertahanan melawan radikal bebas yang banyak terdapat di lingkungan, termasuk makanan.
Setiap harinya seseorang dianjurkan mengonsumsi 3-5 porsi sayur dan 2-4 porsi buah. Satu porsi buah, setara 100 gram, terdapat dalam satu buah pisang, sepotong pepaya, sepotong melon, atau 10 buah berukuran kecil misalnya anggur, kelengkeng, atau duku. Satu porsi sayur setara satu gelas kecil tanpa kuah atau setara satu mangkuk berukuran sedang, dengan berat kurang lebih 100 gram.
Pola makan yang tergolong sehat memiliki dua unsur utama, yaitu makanan sehat dengan gizi seimbang dan olahraga teratur. Jika dua hal tersebut berjalan beriringan selama diet dilakukan, maka tubuh akan tetap sehat dan penurunan bobot tubuh akan berlangsung secara bertahap dan mencapai titik ideal, tanpa berisiko merusak organ-organ tubuh.
