SehatFresh.com – Memiliki otot lengan yang kuat, seorang pria jadi lebih bisa diandalkan. Membentuk otot lengan tidak hanya dapat dilakukan dipusat kebugaran (gym) dengan panduan instruktur fitness. Latihan membentuk otot juga bisa dilakukan di rumah tanpa mengeluarkan biaya mahal. Beberapa cara membentuk otot lengan, sebagai berikut:
- Push-up
Push-up adalah gerakan yang paling tepat untuk membentuk otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung kaki, lalu lakukan gerakan selanjutnya seperti berikut.
- Luruskan kedua tangan agar sejajar dengan bahu dan beri jarak cukup lebar antar kedua telapak tangan di lantai. Jaga tubuh agar membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Luruskan tungkai, dan jaga agar lutut tidak menempel pada lantai.
- Turunkan badan dengan menekuk siku hingga dada turun sekitar 5 cm di atas lantai. Tahan beberapa saat, kemudian luruskan siku kembali.
- Ulangi 10-15 kali.
- Arm circle
Arm circle merupakan latihan dengan gerakan yang tidak terlalu aktif namun pada kenyataannya arm circle juga dapat membentuk otot lengan. Anda dapat menggunakan arm circle sebagai pemanasan sebelum anda melakukan push up maupun pull up. Untuk melakukan gerakan arm circle cukup mudah yakni:
- Posisikan tubuh berdiri dan tegak.
- Rentangkan kedua tangan kesamping kanan dan kiri.
- Buka kaki hingga sejajar dengan bahu
- Putar kedua lengan anda kedepan seperti menyerupai lingkaran atau huruf O.
- Lakukan latihan ini secara rutin dan teratur
- Angkat dumbbell
Angkat dumbbell merupakan latihan fisik yang cukup ringan dan bisa membantu membentuk otot lengan anda, khususnya otot bisep. Caranya yaitu:
- Pastikan posisi anda dalam keadaan berdiri, dimana kedua tangan memegang dumbbell
- Secara perlahan, tekuk tangan kanan ke arah atas hingga membentu siku (sudut 90 derajat). Sementara posisi tangan kiri tidak berubah
- Tahan beberapa saat, lalu kembalikan posisi tangan kanan ke bawah
- Lakukan gerakan ini secara bergantian tangan kanan dan kiri sampai 5-10 kali pengulangan pada masing-masing tangan
- Concentration Curl
Latihan untuk membentuk otot lengan dengan Concentration Curl yaitu dengan cara:
- Latihan dengan posisi duduk
- Sejajarkan kaki dengan lantai
- Buat tumpuan dengan menempelkan siku pada paha
- Pegang dumbell di satu lengan
- Angkat dumbel sambil menjaga siku agar tidak bergerak
- Palm down wrist curl
Latihan yang satu ini merupakan salah satu latihan yang terkenal menguras tenaga namun dapat membentuk dan membesarkan otot lengan dengan sangat cepat. Cara membentuk otot lengan dengan palm down wrist curl adalah sebagai berikut:
- Gunakan bangku yang tidak terlalu tinggi namun juga tidak terlalu rendah.
- Posisikan badan duduk bersimpuh.
- Letakkan siku atau kedua siku pada bangku sebagai tumpuan.
- Dengan posisi telapak tangan dibawah pegang dumbbell dengan satu atau dua tangan.
- Angkat dumbbell ke atas dengan lengan tanpa mengangkat siku anda.
- Tahan posisi ini selama beberapa saat.
- Turunkan dumbbell ke posisi semula.
- Ulangi latihan ini selama 30 kali 4 set dalam 1 minggu.
- Pull up
Pull up adalah latihan otot sederhana yang cukup sulit dilakukan karena menguras energi. Cara membentuk otot lengan dengan pull up yakni:
- Berdirilah tepat di depan pegangang yang tinggi (bar)
- Letakkan kedua tangan diatas bar, dimana posisinya terbuka lebar (sedikit lebih lebar dari bahu)
- Genggam rapat-rapat palang tersebut (pastikan anda dalam posisi bergelantung)
- Angkat tubuh keatas hingga dada menyentuh palang
- Turunkan tubuh dan kembali ke posisi semula
- Ulangi gerakan diatas hingga 10 kali pengulangan (semampunya). (KKM)
