SehatFresh.com – Diet mediterania adalah pola makan berdasarkan cara orang di negara-negara yang berbatasan dengan laut Mediterania. Diet ini merupakan manajemen makan yang baik untuk kesehatan jantung. Diet Mediterania menggabungkan dasar-dasar makan sehat dengan gaya memasak tradisional negara yang berbatasan dengan laut Mediterania.
Banyak ahli yang merekomendasikan diet Mediterania sebagai rencana makan yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan mencegah datangnya berbagai penyakit. Penelitian telah menunjukkan bahwa diet Mediterania tradisional mengurangi risiko penyakit jantung. Bahkan, penelitian terhadap lebih dari 1,5 juta orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan kanker serta kejadian mengurangi Parkinson dan penyakit Alzheimer.
Kombinasi bahan nabati dan protein pada diet Mediterania membuat pelakunya dapat berdiet dengan tetap mendapatkan asupan serat, vitamin dan zat-zat antioksidan yang penting untuk proses metabolisme tubuh. Beberapa jenis makanan yang harus dihindari adalah daging merah, bahan makanan yang diawetkan serta yang mengandung pemanis buatan.
Diet ini tidak membuat tubuh kelaparan karena pola makanan yang sangat terbatas. Untuk menyiapkan makanan ini pun sangat mudah. Bahan makanan yang digunakan bisa didapatkan di sekitar kita. Bahan makanan utama dalam diet Mediterania adalah:
- Ikan dan unggas
Dua porsi ikan atau kerang per minggu harus dikonsumsi pada diet Mediterania. Ikan dan unggas digunakan sebagai pengganti daging merah. Daging merah dibatasi hanya 12 sampai 16 oz per bulan. Jenis ikan dan ungga yang direkomendasikan direkomendasikan adalah ayam, kalkun, tiram, udang, salmon, cumi-cumi, makarel, kerang, tuna, lobster, ikan nila dan salmon.
- Minyak zaitun
Minyak zaitun digunakan sebagai lemak utama dan bahan saat menyiapkan makanan. Minyak canola juga dapat digunakan sebagai mentega, minyak sayur dan margarin. Lemak ini menawarkan manfaat kesehatan karena mengandung asam lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kadar kolesterol berbahaya.
- Sayuran dan buah-buahan
Sayuran dan buah harus mendominasi makanan. Sayuran yang direkomendasikan adalah artichoke, terung, seledri, brokoli, bawang, kacang polong, paprika, ubi jalar, selada, jamur, seledri dan tomat. Buah-buahan yang disajikan untuk makanan penutup. Beberapa buah-buahan yang dianjurkan untuk diet adalah apel, ceri, persik, jeruk, melon dan strawberry. Tujuh sampai 10 porsi buah dan sayuran harus dikonsumsi setiap hari.
- Produk susu
Meski dibatasi, konsumsi susu dan produk susu lainya seperti yoghurt dan keju masih diperbolehkan dalam diet Mediterania. Namun, susu rendah lemak atau bebas lemak harus digunakan sebagai pengganti susu tinggi lemak.
- Biji-bijian
Jenis biji-bjian yang menjadi komponen dalam diet Mediternia hanya yang mengandung sedikit atau bebas lemak jenuh. Gandum, oat, kuskus, beras, barley dan bulgur adalah beberapa biji-bijian yang dimasukkan dalam diet ini.
- Kacang-kacangan
Kacang adalah bagian lain dari diet Mediterania yang sehat. Kacang kaya akan kandungan lemak tak jenuh dan asam lemak omega-3. Karena kacang tinggi kalori, maka sebaiknya tidak dikonsumsi dalam jumlah besar, hanya 1-2 ons per hari. Untuk nutrisi terbaik, pilih kacang tawar dan hindari kacang manis yang tinggi akan kandungan gula.
Di samping itu, diet Mediterania juga menitikberatkan pada cara pengolahan bahan makanan. Cara memasak yang disarankan adalah cara memasak yang sederhana, yaitu hanya dikukus, dibakar atau dipanggang. Tidak disarankan mengolah makanan dengan waktu terlalu lama. Anda juga diharuskan meminum segelas air putih setiap selesai makan serta menghindari minuman bersoda atau soft drink yang mengandung banyak gula. Untuk hasil yang maksimal, penerapan diet ini perlu diimbangi dengan olahraga secara teratur.
